Unha dieta proteica ou alta en proteínas (dieta WB) é unha dieta na que a inxestión diaria de proteínas é de 0, 8 g por 1 kg de peso corporal por encima da norma ou máis do 15-16% da inxestión calórica total.
De feito, calquera dieta con esta cantidade de proteína pode considerarse alta en proteínas independentemente doutras condicións. Hai moitos tipos de dietas WB. Podes dividilos condicionalmente en tres grupos segundo a gravidade.
- Case ilimitado. Non é preciso facer un seguimento da inxestión de graxa e hidratos de carbono sempre que estea a recibir suficiente proteína. Pode reducir o contido calórico da dieta entre 300 e 500 kcal, elixir alimentos saudables, evitar doces e alcol, pero isto é opcional.
- Dietas suaves. Aquí é onde cómpre contar a cantidade exacta de nutrientes e evitar algúns alimentos. Non obstante, o contido de graxas e hidratos de carbono seguirá sendo aceptable e a lista de alimentos permitidos será ampla. Entre os leves inclúense a dieta de zona e dietas sen nome cun contido calórico claramente prescrito e unha porcentaxe de BZHU.
- Dietas pesadas. Existen severas restricións na cantidade de graxas e hidratos de carbono ou unha estricta lista de alimentos. Estes inclúen a dieta Atkins, a dieta Ducan, a dieta Keto e a dieta Paleo.
En xaneiro de 2019, USANews & World Report publicou un ranking das mellores dietas. Os expertos en saúde e nutrición probaron 41 dietas e clasificáronse segundo a seguridade e a eficacia.
A WB Soft Diet Zone situouse no medio - no posto 23 e todo duro - ao final da lista. A principal razón para a baixa puntuación destas dietas é que son difíciles de sentarse.
Por que é difícil sentarse?
Hai varias razóns polas que unha dieta dura pode probar a túa forza de vontade.
- Malestar ao comezo. As dietas de Keto, Atkins e Ducan limitan a cantidade de hidratos de carbono a 20 g ao día. Por este motivo, a maioría das persoas sofren a chamada gripe ceto: mareos, debilidade, dor de cabeza, náuseas, vómitos, insomnio. Estes síntomas desaparecen co paso do tempo, pero a primeira semana pode ser difícil.
- Falta de comida familiar. Evitar hidratos de carbono significa que non se pode comer pan, cereais e nin sequera froita, e moito menos doces. A dieta de Ducan limita tanto os hidratos de carbono como as graxas. Polo tanto, está prohibido comer non só todo o anterior, senón tamén carne graxa, aceites e queixo. Coa dieta Paleo podes comer froitas e verduras, pero non grans, pan e produtos lácteos.
- Máis cartos para a comida. Dado que todas as dietas ricas en proteínas e ricas en proteínas teñen un alto contido de carnes magras e prohiben os grans, as pastas e as patacas, o custo do menú pode aumentar. Especialmente cando estás farto de polo e queres engadir variedade ao menú con carne de vaca, pavo e peixe vermello.
- Dificultade para cociñar. Se vives cunha familia, terás que cociñar por separado. É improbable que poida comer nunha cafetería ou cantina ou adquirir comidas xa preparadas que se adapten ás súas restricións.
Non experimentará estas dificultades con dietas suaves. A diferenza dos duros, poden converterse en parte do seu estilo de vida por moito tempo. Non obstante, ambas poden ser prexudiciais para a saúde baixo certas circunstancias.
Como pode facer unha dieta proteica exactamente a súa saúde?
O aumento da cantidade de proteínas comporta algúns riscos para a saúde.
Cepa renal
Cando comes moita proteína, a oxidación dos seus aminoácidos aumenta o estrés nos riles. Incluso unha breve inxestión de grandes doses de proteínas acelera a filtración glomerular, a primeira etapa de formación de ouriños e cambia o pH do fluído. A longo prazo, pode danar os riles.
A alta inxestión de proteínas animais tamén estivo relacionada co risco de cálculos nos riles.
Risco de trastornos metabólicos
A proteína dietética contén BCAA ou BCAA. Cando se procesan os BCAA, o corpo acumula subprodutos que interfiren coa oxidación dos ácidos graxos.
Se a dieta contén moita graxa, como na dieta ceto ou Atkins, o corpo acumula substratos pouco oxidados, perturba a acción da insulina e aumenta o risco de trastornos metabólicos.
Falta de vitaminas e minerais
Este perigo só existe cunha dieta rica en proteínas. Moitos alimentos ricos en hidratos de carbono (froitas, verduras, grans) conteñen vitaminas e minerais necesarios para a saúde.
A negativa a estes alimentos pode provocar unha deficiencia de nutrientes. Para evitar que isto suceda, recoméndase tomar complexos vitamínicos durante as fases máis difíciles da dieta.
Entón, non todos poden sentarse nunha dieta proteica?
Si, hai varias condicións nas que as dietas WB están contraindicadas:
- Función renal anormal ou tendencia á formación de cálculos, así como factores de risco de enfermidades renais: hipertensión arterial, diabetes, enfermidades cardiovasculares. Para saber se está ben, faga unha proba de creatinina, unha proba de hemoglobina HbA1C para a diabetes e unha análise de ouriños para a proteinuria (a aparición de proteínas nos ouriños).
- Embarazo. O aumento da inxestión de proteínas durante o embarazo pode provocar unha diminución do crecemento fetal, aumento da presión arterial e aumento da secreción de cortisol en resposta ao estrés.
Ten algunha vantaxe? Entón, por que é tan popular?
Probablemente a maior vantaxe das dietas proteicas sexa a falta dunha sensación constante de fame.
A proteína aumenta a produción de hormonas da saciedade e diminúe os niveis de grelina, unha hormona que aumenta o apetito. Polo tanto, consumes menos calorías sen restricións.
Ademais, as proteínas de orixe animal -de carne, leite, ovos- son mellor absorbidas e fainos sentir máis rápido que as proteínas de fontes vexetais: leguminosas, tofu.
Entón, só comes menos?
Non só. As dietas de BM non só axudan a eliminar a fame, senón que tamén axudan a queimar máis calorías sen facer exercicio.
O feito é que a proteína é o nutriente que máis consumo de enerxía. Dixire tres veces máis enerxía que dixerir que os hidratos de carbono e dez veces máis enerxía que queimar graxas.
O corpo pode gastar ata 70-213 kcal ao día só para dixerir e absorber proteínas.
Ademais, esta substancia axuda a cambiar a composición corporal, o que tamén repercute no consumo de calorías. Ao redor do 50-80% de toda a enerxía úsase para manter a masa muscular, mentres que o tecido adiposo non consume practicamente nada. Cantos máis músculos, máis enerxía emprega o corpo.
A proteína dietética aumenta a síntese de proteínas musculares e evita a ruptura muscular incluso cun déficit calórico. Non obstante, se queres construír músculos, a proteína por si só non é suficiente: tamén necesitas hidratos de carbono e adestramento con pesas.
Son todas estas virtudes?
Unha dieta rica en proteínas tamén é boa para os teus ósos. A proteína estimula a produción de factor de crecemento similar á insulina-1 (IGF-1), unha hormona que estimula o crecemento óseo.
Ademais, a proteína reduce os niveis de hormona paratiroidea, que promove a liberación de calcio dos ósos no sangue e activa os osteoclastos, células que destrúen o tecido óseo.
A investigación confirma que unha dieta rica en proteínas ten efectos positivos sobre a saúde ósea, especialmente a columna lumbar, e reduce o risco de fracturas óseas en persoas maiores.
¿Fai unha diferenza en que dieta proteica seguir?
Por suposto. Canto mellor escolla unha dieta, menos sofre. Primeiro, teña en conta os seguintes puntos.
As túas preferencias alimentarias
Se certos alimentos son especialmente importantes para vostede, é mellor escoller unha dieta que lle permita comer en pequenas cantidades. Isto fai que sexa máis doado seguir unha dieta sen perturbacións e sen estrés.
Entón, se non podes vivir sen pan e grans, escolle unha dieta rica en proteínas ou unha opción con lixeiras restricións, como a Zona.
A dieta Ducan é adecuada para os consumidores de carne fanáticos e as dietas de ceto ou Atkins son adecuadas para aqueles que tamén gustan dos alimentos graxos. Paleo é ideal para aqueles que son indiferentes aos produtos lácteos, alimentos amidón e doces, pero aman a carne, as froitas e as verduras.
Taxa desexada de perda de peso
É imposible predicir exactamente cantos quilogramos perderá nunha dieta concreta; depende das características do seu corpo. A investigación só ofrece cifras aproximadas das opcións máis comúns:
- Dieta de Ducan: ata 15 kg en 8-10 semanas;
- Dieta paleo - ata 7 kg durante seis meses e ata 9 - durante un ano;
- Zona: de 2 a 7 kg durante seis meses;
- unha dieta cun déficit de 500 kcal por día e 1, 34 g de proteína por 1 kg de peso - ata 7 kg en seis meses;
- Dieta Atkins: de 2 a 7 kg en seis meses;
- dieta cetogénica: aproximadamente 6 kg en seis meses.
Deporte ou actividade física
Se prefires correr, andar en bicicleta, tríatlon e outros deportes que requiran traballar con frecuencia cardíaca de 150 a 160 latexados por minuto durante moito tempo, son adecuadas as dietas baixas en carbohidratos: Keto, Atkins. Demostrouse que aumentan o rendemento en deportes de resistencia cíclicos.
Se fas deportes en equipo, carreira a media distancia, crossfit e outras actividades que requiren que traballes cunha frecuencia cardíaca de 160 a 170 latexados por minuto, unha deficiencia de hidratos de carbono alcanzará os teus indicadores. Paleo e outras dietas ricas en proteínas que non se limitan aos hidratos de carbono son boas para estes deportes.