Para manter unha boa forma física, unha boa saúde e unha figura tonificada, non é necesario ir ao ximnasio. Podes practicar na casa, pasando só 40 minutos varias veces á semana. O tipo de adestramento máis eficaz na casa é o adestramento de forza. Grazas a eles, podes tonificar rapidamente os teus músculos e mellorar a calidade do teu corpo. O principal é escoller o equipo axeitado para o adestramento na casa e practicar a técnica de realizar exercicios.
Os beneficios do adestramento de forza
Recoméndase exercicios de forza na casa tanto para homes como para mulleres. Utilízanse non só para construír músculo, senón tamén para perder peso.
Isto é porque o adestramento de forza axuda a activar a queima de graxa. Canto máis masa muscular, menos masa de graxa, xa que o corpo utiliza moitas calorías para construír músculo.
Polo tanto, podes perder o exceso de peso e conseguir unha fermosa definición muscular a través do adestramento con pesas na casa.
Equipos para adestramento na casa
É conveniente usar pesas como equipo para realizar exercicios na casa. Podes mercar varias pezas de diferentes pesos. Non obstante, hai que ter en conta que o adestramento de forza implica unha progresión de cargas. Polo tanto, terás que mercar novos co paso do tempo. Para evitar isto, podes mercar pesas plegables, cuxo peso se pode cambiar facilmente eliminando ou colocando placas adicionais.
Algúns exercicios son máis cómodos para realizar cunha barra. Neste caso, necesitarás unha barra e varios pratos. Non é necesario comprar moitos discos pesados xa que é difícil levar moito peso na casa. Isto require marcos de seguridade especiais, estantes, etc. E coller unha pesa cargada do chan é prexudicial e perigoso para as costas.
Para algúns exercicios, as nenas necesitan pesas. Utilízanse principalmente para fortalecer as pernas e as nádegas.
Ademais, paga a pena prestar atención aos equipamentos deportivos como as bandas de goma de fitness. Case non ocupan espazo, son fáciles de usar e, grazas aos seus diferentes graos de rixidez, son aptas para calquera nivel de condición física. Durante os exercicios, estes ligamentos estiranse, creando unha resistencia que os músculos teñen que superar.
Os principiantes poden renunciar ao equipamento comprado por completo e no seu lugar usar botellas de auga ou area. Tamén é suficiente unha mochila con libros pesados. Pero pronto esta carga xa non será suficiente, polo que terás que visitar unha tenda de artigos deportivos ou ir ao ximnasio. En caso contrario, o progreso deterase e non poderás conseguir mellores resultados.
Mellores exercicios
Os mellores exercicios tanto para perder peso como para construír músculo son exercicios sinxelos. As fontes adoitan aconsellar ás nenas que realicen numerosos balances de pernas e outros exercicios de illamento. Crese que axuda a perder peso das coxas e tonificar o traseiro. Non obstante, debes entender que a graxa non se queima localmente. A composición da capa de graxa é tal que o exceso pérdese uniformemente en todo o corpo. Os exercicios que fas non teñen ningún impacto no que perderás en primeiro lugar.
Os exercicios de illamento normalmente non queiman demasiadas calorías. Polo tanto, cómpre facelos non para perder peso, senón para construír músculo ao final do adestramento.
Os exercicios básicos son moi intensivos en enerxía. Traballan varios grupos musculares, estimulan a produción de hormonas de crecemento e desencadean procesos metabólicos.
Squats
Un dos exercicios máis efectivos para perder peso e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo son as sentadillas. Moitas nenas o realizan, pero non todas o fan correctamente, xa que é bastante difícil dominar completamente a técnica.
Polo tanto, non se recomenda aos principiantes que tomen peso inmediatamente. As primeiras sesións de adestramento deben realizarse co seu propio peso.
Tecnoloxía:
- Coloque os pés máis anchos que os ombreiros, xire os dedos dos pés lixeiramente cara ao lado para que apunten na mesma dirección que os xeonllos. Endereita o peito e os ombreiros, mantén as costas rectas.
- Move a pelve cara atrás e agáchate ata que estea polo menos paralela ao chan. É recomendable afondar un pouco máis. Isto permite o máximo estrés nas nádegas.
- A postura debe ser tal que o corpo estea perpendicular á superficie e os xeonllos non se estendan máis aló dos dedos dos pés. Para iso, debes ter suficiente flexibilidade. É por iso que debes prestar atención aos exercicios de estiramento no teu tempo libre.
- No punto máis baixo, cómpre ter coidado de que a parte inferior das costas non se redondee e "escolla". En primeiro lugar, pode colocar a súa palma sobre ela. Entón quedará claro de que estamos a falar.
- Debes volver á posición inicial usando a forza dos teus glúteos.
- Para evitar unha tensión innecesaria nas articulacións, non debes estender completamente os xeonllos.
Despois de aprender e consolidar a técnica correcta de squat, podes levar pesas ou unha barra. Debes aumentar o teu peso gradualmente. Isto axudarache a evitar lesións e a progresar continuamente no futuro.
Estocadas
Despois das agachamentos, recoméndase facer estocadas. Esta banda permítelle estirar aínda máis as nádegas e fortalecer os músculos máis rápido.
Hai moitas formas de realizar estocadas: cun paso adiante, atrás, de lado, en diagonal, estocadas camiñando, etc.
Podes probar varias e escoller a que sexa máis efectiva para ti. De cando en vez pódense alternar variacións para facer máis variado o programa de formación.
As mesmas regras básicas aplícanse a todos os tipos de estocadas:
- o chanzo debe ser o suficientemente ancho;
- o ángulo no xeonllo da perna de traballo (frontal) debe ser recto;
- as costas deben permanecer planas e perpendiculares ao chan durante todo o exercicio;
- o xeonllo da perna de apoio non debe tocar o chan;
- A maior parte do seu peso corporal debe estar no talón da perna de traballo.
Esta técnica permítelle fortalecer as nádegas e os músculos da coxa dianteira en pouco tempo. Para obter resultados máis rápidos, podes coller pesas. Non obstante, isto só debe facerse despois de que o exercicio foi desenvolvido a fondo.
Ponte de glute
Un exercicio de illamento para as nádegas é a elevación pélvica mentres está deitado de costas. Moitos consideran que é exclusivamente feminino. Pero os homes, especialmente os que teñen un estilo de vida sedentario, tamén necesitan fortalecer os glúteos. Polo tanto, este exercicio pódese incluír con seguridade no programa de adestramento na casa para o sexo máis forte.
Tecnoloxía:
- Déitese de costas e preme firmemente a parte inferior das costas no chan. Estira os brazos ao longo do teu corpo.
- Apreta as nádegas e levanta a pelve o máis alto posible.
- É importante asegurarse de que non hai queixas na zona da columna cervical. Se o peso corporal está sobre as vértebras cervicais, podes apoiar os omóplatos nun banco ou outro obxecto.
- Ao final, debes facer unha pausa uns segundos mentres apertas os glúteos o máximo posible.
- Despois tes que baixar lentamente. A piscina non debe colocarse no chan. Para que a carga sexa continua, debes comezar inmediatamente a realizar a seguinte repetición.
Ao colocar unha placa de barra na pelve, pode aumentar a eficacia do exercicio.
Remo con mancuernas
Podes fortalecer os músculos das costas na casa remando pesas ata a cintura.
Tecnoloxía:
- Asume a posición inicial inclinando o corpo cara adiante uns 45 graos e dobrando lixeiramente os xeonllos. As costas deben ser rectas, cun lixeiro arco na parte baixa das costas.
- Colle pesas nas mans e báixaas.
- Ao exhalar, aperta os omóplatos e levante as pesas cara á cintura. Asegúrate de que os teus cóbados estean paralelos entre si.
- Parando no punto superior, cómpre baixar lentamente as pesas.
Este exercicio debe adestrar os músculos das costas, non os brazos.
Curls de bíceps
Para fortalecer os músculos dos brazos, cómpre facer exercicios de bíceps e tríceps. Isto é necesario non só para os homes que queren aumentar o seu volume, senón tamén para as mulleres. De feito, a pel desta zona comeza a caerse e a quedar flácida debido á falta de actividade física.
O exercicio de bíceps máis popular é o curl con mancuernas. É moi doado de facer. O principal é levantar as pesas tensando os músculos e non lanzándoas pola forza da inercia.
Para conseguilo, debes evitar sacudidas ao principio e asegurarte de que os cóbados permanezan inmóbiles durante todo o movemento.
Dobrado sobre a extensión do brazo
Para fortalecer o tríceps, podes realizar estiramentos con mancuernas dobradas.
Tecnoloxía:
- Dobre lixeiramente os xeonllos e incline o corpo cara adiante 45-60 graos. Mantén as costas rectas.
- Colle pesas e dobre os cóbados en ángulo recto para que os ombreiros estean paralelos ao chan.
- Ao exhalar, estende os brazos completamente cara atrás.
- Manteña o punto final e sente a tensión no seu tríceps.
- Despois dobra lentamente os brazos de novo e volve á posición inicial.
Ao final da aproximación, débese sentir unha queimadura muscular característica no tríceps.
Prensa con mancuernas de pé
Para engadir definición e definición á parte superior do corpo, cómpre facer exercicios de ombreiros. Un dos exercicios máis efectivos é a prensa con mancuernas de pé.
Tecnoloxía:
- Mantéñase de pé e levante as mancuernas á altura dos ombreiros. Os cóbados deben estar perpendiculares ao chan.
- Ao exhalar, cómpre apertalos para que case se toquen. As pesas deben moverse ao longo dunha traxectoria. Non debes estender completamente os cóbados.
- Entón debes baixar as pesas ata os ombreiros dun xeito controlado.
As nenas tamén deberían facer este exercicio. As mulleres moitas veces teñen medo de levantar os ombreiros, pero non poderán aumentar significativamente a súa circunferencia. Como resultado dos exercicios, só reciben un leve alivio, eliminando o desenfoque e facendo que os contornos do corpo sexan máis claros.
Programa de formación
A forma máis eficaz de perder peso é o adestramento en circuíto, no que se realizan exercicios complexos un tras outro sen descanso. Durante tal sesión, adestran os músculos de todo o corpo. É necesario facer 3-4 círculos con descansos de 2-3 minutos entre eles.
A táboa mostra un programa de adestramento en circuíto que inclúe os exercicios comentados anteriormente. Ao final de cada circuíto realízanse dous exercicios abdominais.
| Exercicio | Repeticións |
| Sentadillas con pesas | 20 |
| Estocadas con mancuernas | 15 |
| Ponte de glute | 20 |
| Filas de mancuernas ata o estómago | 15 |
| Curl de bíceps con pesas | 15 |
| Extensión do brazo do arco do tríceps | 15 |
| Prensa de ombreiros con mancuernas | 15 |
| O estómago cruxe | 20-30 |
| Elevación de pernas supinas para os músculos abdominais | 15-20 |
Paga a pena facer tal adestramento 2-3 veces por semana. Non é necesario facer exercicio con máis frecuencia xa que os músculos deberían ter tempo para recuperarse. Os días libres, podes facer exercicios cardiovasculares, o que acelerará o proceso de perda de peso.
Hai que ter en conta que é imposible perder peso sen unha nutrición adecuada e un déficit calórico. O resultado depende diso nun 70%. Ademais, non precisa unha dieta estrita, senón unha dieta equilibrada. A continuación, os músculos fortalézanse e o corpo faise delgado e en forma.