En que debes e non debes ter en conta á hora de perder peso? Lea todo sobre a perda de peso competente no artigo.
Libra non ofrece toda a información
O peso corporal é unha forma de seguir o progreso. Pero se permanece durante algún tempo ou mesmo aumenta, isto non sempre significa que non haxa progreso. O peso corporal está influenciado pola cantidade ingerida o día anterior e a cantidade de auga no corpo, edema. Por exemplo, o peso das mulleres non debe cambiar ao final do ciclo nin sequera aumentar en varios quilogramos, tamén debido ao edema.
Unha dieta con moita fame e sesións de exercicio frecuentes, intensas ou longas tamén poden provocar retencións de líquidos que enmascaran a perda de peso. O motivo é un aumento do cortisol, que reacciona cruzadamente cos receptores da aldosterona, a principal hormona responsable da retención de auga.
As escalas non só axudan a seguir o progreso, senón tamén cintas métricas que miden a porcentaxe de graxa corporal, cousas antigas e fotos.
O perfeccionismo está máis no camiño
A principal razón para non perder peso é que queren ser perfectos, conseguir todo á vez, non permitir erros e non queren esperar: son persoas bastante inflexibles que dividen o mundo en branco e negro. Cando unha persoa así está a dieta, está a dieta !!! Axudarache a obter os mellores resultados sempre que non infrinxas ningunha das regras. Adeus, non se. . . porque é cuestión de tempo. Se o fracaso está por debaixo da perfección absoluta, perder peso está condenado para comezar. Na vida ocorren moitos imprevistos e hai que telo en conta.
Non se trata de ser perfecto, trátase de facer o correcto e facer o correcto a maior parte do tempo. Hai un principio 80/20 en psicoloxía (non Pareto, outro) que di: Se fai algo o 80% das veces, ao outro 20% non lle importa. Ese 20% só se converte nun problema se unha persoa decide facelo un problema.
A perda de graxa non é un proceso lineal
Acontece que a perda de peso é impresionante ao principio pero despois diminúe. Hai varias razóns para iso: en primeiro lugar, o corpo perde moito líquido e elimina o edema e o contido dun intestino constantemente abarrotado. Entón a velocidade diminúe porque entra a graxa e volve desaparecer lentamente. Canto máis delgada unha persoa, máis lenta é a perda de peso e máis difícil é desfacerse deses últimos quilos. As mesetas prodúcense cando, despois duns meses de dieta, unha persoa se "cansa" e imperceptiblemente comeza a comer máis. En termos de impulso, a perda de peso é como unha escaleira descendente con etapas de descenso e resultados de mantemento.
Diferentes persoas perden peso a diferentes ritmos.
Un amigo perdeu peso fronte a ela nun mes e os teus resultados son moi modestos, aínda que te esforzaches máis. Pero a taxa de perda de peso está influenciada por moitos factores diferentes: idade, xenética, metabolismo, a cantidade de graxa no corpo no momento en que comeza a perda de peso. En calquera caso, non ten sentido matarse "Nada me funciona". Mellor un progreso lento que nada.
Non podes perder peso onde queiras.
Onde perder peso primeiro (e onde engordar primeiro) depende da xenética e da fisioloxía, e non podemos facer nada ao respecto. A maioría das mulleres adelgazan de arriba a abaixo: cara, peito, cintura primeiro e pernas, cadeiras e baixo abdome por último. Algúns perden peso en todas partes, excepto no estómago. E algúns teñen barriga e cintura planas e altos niveis de graxa corporal. Todo o mundo ten áreas problemáticas que as follas de graxa resisten.
A graxa non se pode eliminar con exercicios especiais na zona problemática. O músculo e a graxa subxacente non están de ningún xeito conectados e pola contracción do músculo é imposible desfacerse da graxa subxacente en calquera parte do corpo. Unha sensación de ardor ao final da aproximación non é un sinal de que a graxa se está a derreter, como un terrón de manteiga nunha tixola quente. É causado pola acumulación de produtos de degradación de carbohidratos nas células musculares (os carbohidratos son o combustible para os músculos durante o traballo de forza). A célula vólvese ácida, unha reacción química que non ten nada que ver coa graxa.
Tamén é imposible espremer a graxa mediante masaxes, a masaxe pode afectar o fluído.
A dieta e o adestramento con pesas son os máis importantes
Unha estratexia intelixente de perda de peso non consiste en correr quilómetros nunha cinta de correr todos os días para queimar máis calorías. Esta é a creación dun déficit de enerxía (calorías) a través da nutrición e a protección dos músculos a través do adestramento de forza; neste caso, o corpo reconstrúese, o exceso de peso desaparece, o corpo experimenta un bo alivio. O cardio para a perda de peso é unha forma de queimar calorías extra. Ten o seu lugar no programa e é bo para o sistema cardiovascular, pero moitos perden peso sen cardio.
Perder peso leva tempo e paciencia.
Non podes desfacerte do exceso de peso acumulado ao longo dos anos en dúas semanas. A perda de peso ten a súa propia velocidade fisiolóxica: de media, 0, 5-1, 5% do peso corporal por semana considérase un bo progreso. As persoas con sobrepeso perden máis, as persoas delgadas menos. Pero non pode ser dez libras nunha ou dúas semanas.
Non tes que ser un profesional do fitness e vivir nun ximnasio para perder peso
2-4 sesións de adestramento de forza por semana durante unha hora é ideal para a maioría da xente. Os adestramentos de corpo enteiro son máis efectivos que os exercicios de illamento da máquina cando o obxectivo é perder peso en lugar de gañar músculo. Os pesos libres e os movementos complexos son máis efectivos que as máquinas sentadas ou deitadas.
O cansazo e o esgotamento non son o obxectivo
Se non te desmaies e tes náuseas mentres fas exercicio, non significa que te fixeches mal e mal. O mareo e o mareo non significan que teñas queimada mil calorías. Isto significa que o corpo non pode soportar a tensión.
Podes facer que a túa dieta sexa máis cómoda
Non vaias á guerra contigo mesmo. Canto menos actives a vontade, mellor. Se non podes prescindir de doces e che está a complicar a vida, descubre como incorporalos á túa dieta. Comeza contando as calorías e engade unha porción de doces á túa inxestión diaria de calorías. O chocolate en si non ten a propiedade máxica de deter a perda de peso. Isto só ocorre se superas a túa inxestión calórica diaria coa barra de doces. De media, o 10-15% do contido calórico diario pódese gastar non na comida máis útil, senón na comida favorita sen prexudicar a saúde e o progreso.
O compromiso e a persistencia son o primeiro
Se non podes seguir unha dieta ou un programa de exercicios durante moito tempo e de forma consistente, non obterás resultados por máis que o ideal che pareza. Non é ideal para ti se non se adapta ao teu carácter e estilo de vida e, polo tanto, non podes seguilo.
Algunhas persoas gozan contando calorías e confían en que teñen o control. Para algúns isto é insoportable e é máis fácil para eles vivir cunha lista de produtos "permitidos". Alguén atopa tempo para catro adestramentos, mentres que outros apenas traballan durante dúas horas ou media. Algúns cren máis fácil manter unha dieta comen comidas pequenas e frecuentes, mentres que a outros lles resulta máis fácil comer tres comidas ao día. Moitas opcións funcionan: atopa a túa.
A dieta dun profesional é diferente da dieta dun principiante
Os modelos de fitness dedican todo o seu tempo ao físico, porque o seu aspecto é a fonte dos seus ingresos (adestramento persoal, sesións fotográficas, contratos con fabricantes de nutrición deportiva). E ademais do rendemento colosal, a disciplina, a xenética excelente, os esteroides anabolizantes, os queimadores de graxa e o secado duro con deshidratación para sesións de fotos e competicións non son alleos a eles. Os logros destas persoas non son realistas para a maioría dos simples mortais, polo que non tes que seguir os seus réximes de dieta e secado para perder peso ou gañar músculo.
Ninguén máis que o médico debería dicirche o que podes e non podes comer.
Se tes algún problema de saúde, debes consultar un médico. A menos que teñas algunha alerxia alimentaria, intolerancia ou outras condicións médicas que limiten as túas eleccións alimentarias, ningún dos alimentos saudables está prohibido. As patacas, os espaguetes, o pan e similares non interfieren coa perda de peso se encaixa na norma calórica.
Non moi complicado
Unha boa forma de envelenar a túa vida coa dieta é romper constantemente: comín a comida correcta no momento adecuado? Que pasa cun vaso de kefir ou unha mazá pola noite? Como manter os seus niveis de insulina baixos? A obsesión polas pequenas cousas é un exercicio de inutilidade e de desperdicio de enerxía. Perder peso é unha das cousas máis fáciles do mundo para aqueles que teñen paciencia e non o fan difícil.
- Perder peso por déficit calórico. Cando comezamos a comer menos alimentos, o corpo usa o seu fondo de reserva: a graxa.
- A hora da comida non importa.
- A comida pódese combinar como se desexe nun prato.
- Non é o alimento en si o que engorda, senón o exceso de calorías.
- As graxas, as fariñas e os alimentos doces son moi fáciles de xerar exceso de calorías, polo que hai que limitar estes alimentos.
- Pero se podes incorporalas á túa inxestión calórica para a perda de peso, non farán ningún mal.
- Calquera dieta, sen importar como se chame, só funciona cun principio: debes comer menos.
A dieta da información e o enfoque crítico
Todos os días vivimos nun mundo de abundancia de información, pero sabemos pouco e a imaxe xeral dun tema moitas veces non encaixa. Grazas a internet, as redes sociais e o xornalismo analfabeto (por un titular clicable ou simplemente por estupidez), xurdiron moitos mitos e pseudociencias sobre a forma física, a nutrición e a saúde en xeral. Ao mesmo tempo, a xente aínda non desenvolveu a inmunidade e o "pluma e tinta" inspira máis respecto e confianza que o que se conta e se escoita en calquera lugar. Como resultado, xa hai demasiadas dietas e consellos que cada un de nós podería pasar pola nosa vidas enteiras, pero a obesidade está crecendo, a humanidade está engordando e dolorosa.
Para quen realmente queira comprender a nutrición por si mesmo, é importante pensar críticamente e aprender a filtrar información, separar verdades e feitos das ficcións, conxecturas e experiencias persoais de diferentes persoas das que está chea Internet.