Examinouse o proceso de cetose, unha estratexia natural de supervivencia do corpo. Coa falta total de alimentos, o fígado comeza a queimar as reservas de graxa. Como resultado, fórmanse cetonas, compostos orgánicos similares en composición aos ácidos carboxílicos. Son utilizados polo corpo en lugar de carbohidratos, e a persoa perde peso rapidamente.
O sistema de Wilder non estivo en uso cando se inventaron os medicamentos para a epilepsia. A idea da dieta ceto reviviuse en 1994 cando se formou unha fundación nos Estados Unidos para estudala. Agora a técnica é moi popular. Permítelle normalizar o metabolismo perturbado pola "dieta occidental", dos cales dous terzos consisten en carbohidratos simples e azucres.
Na dieta cetoxénica (cetona), por outra banda, os carbohidratos redúcense moito e aumenta a graxa. No curso dos cambios metabólicos, o peso corporal redúcese rapidamente.
Dieta cetoxénica: tipos básicos e regras
A dieta de cetona é un estado simulado de fame que queima graxa en lugar de carbohidratos. O cerebro percibe os ácidos graxos e as cetonas como fontes de enerxía en lugar da glicosa habitual.
Hai 4 tipos de dietas cetogênicas:
- Clásico. Está deseñado para a perda de peso. Unha persoa debería obter o 75% das súas calorías da graxa, o 25% das proteínas e só o 5% dos carbohidratos.
- Marcado. Ao queimar reservas de graxa, as cetonas preservan os aminoácidos, o principal "material de construción" dos músculos. Unha dieta rica en graxas axuda aos atletas a construír músculo rapidamente. Os carbohidratos tómanse só 1 vez ao día, media hora antes do adestramento.
- cíclico. É usado por fisiculturismo e atletas de forza. A dieta realízase en ciclos - 5 días de dieta ceto, despois - 2 días de hidratos de carbono (ata 600 g de hidratos de carbono complexos por día).
- anticanceroso. Nun estado de cetose, as células sans obteñen enerxía das graxas. As células tumorais non teñen esta capacidade, polo que morren gradualmente. A técnica implica un xaxún completo durante 2-3 días, despois unha dieta de 600-1000 kcal por día.
O principio básico da dieta ceto clásica é reducir a cantidade de carbohidratos a 20 g por día. Ademais, débense observar as seguintes regras:
- Beba moita auga;
- comer ata que a sensación de fame estea completamente satisfeita;
- engadir máis sal á dieta;
- Coma proteínas e carbohidratos xunto con graxas.
Que podes comer nunha dieta ceto
A maior parte da dieta cetogênica debe consistir en graxas monoinsaturadas, omega-3 e omega-6. Aquí tes exemplos de produtos para o menú cetogênico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- améndoa;
- pistachos;
- Salo;
- piñóns;
- sementes de cabaza e xirasol;
- queixo brie;
- Cheddar;
- feta;
- queixo cottage (contido de graxa non inferior ao 18%);
- Manteiga;
- crema de leite (contido en graxa do 20%);
- crema batida.
O segundo compoñente da dieta ceto son as proteínas. Son esenciais para construír músculos e tecido conxuntivo. Pero o exceso de proteína convértese rapidamente en glicosa. Polo tanto, os alimentos proteicos na dieta deben oscilar entre 105 e 120 g, dependendo do peso corporal.
Produtos favoritos:
- carne de ave (pavo, polo, pato);
- carne graxa en forma de bifes, guisos ou carne picada;
- costeletas de porco, xamón, solombo;
- carneiro;
- despoxos (fígado, lingua, riles);
- peixe de mar (atún, bacallau, salmón, bagre, troita, fletán);
- mariscos (cangrexos, mexillóns, mariscos);
- Ovos (revoltos arrefriados, ovos fritidos).
Como alimento rico en carbohidratos, debes escoller vexetais baixos en carbohidratos e con moita fibra. Exemplos de alimentos saudables con hidratos de carbono:
- brócolis;
- xudías verdes;
- repolo branco;
- apio;
- Coliflor;
- allo;
- pepinos;
- leituga;
- cebola;
- rabanete;
- Cogomelos (cogomelos, shiitake, cantarelos).
As froitas e froitas só poden incluírse no menú ocasionalmente en pequenas cantidades. Permítense amoras, amorodos, cereixas, groselhas, framboesas, amorodos e melóns. A única excepción é o aguacate, que é rico en graxa e pódese comer con frecuencia.
En canto ás bebidas, recoméndase auga regular e mineral, café sen azucre, té negro e verde, cola dietética. O alcol forte está permitido con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos para evitar nunha dieta cetogénica
Algúns alimentos inhiben a produción de cetonas, polo que retardan a queima de graxa. Estes son principalmente cereais e legumes. A dieta cetogénica inclúe unha eliminación total de trigo, avea, cebada, arroz, centeo, trigo sarraceno e millo. Das leguminosas, deben excluírse as fabas brancas e vermellas, as lentellas, os chícharos verdes e as feixóns negros.
As froitas son ricas en azucre, polo que tamén son incompatibles cunha dieta cetoxénica. Entre eles:
- plátanos;
- ananás;
- papaia;
- laranxas;
- mazás;
- Uva;
- mandarinas;
- Mango;
- Eventos.
Polo tanto, exclúense os zumes e xaropes de froitas.
Tamén están prohibidos os cultivos de raíces que conteñan moito azucre e amidón -patacas, cenorias, remolachas, patacas doces. Dos alimentos proteicos, debe evitarse a carne con procesamento industrial: alimentos enlatados, salchichas, salchichas e produtos lácteos baixos en graxa.
A pesar do feito de que a maior parte da dieta cetogênica é graxa, é mellor evitar algúns aceites. Os aceites de soia, millo, cacahuete e xirasol convértense lentamente en cetonas e contribúen á inflamación interna. E, finalmente, os produtos que conteñan fariña e azucre, bebidas doces, viño, cervexa e licores están completamente contraindicados.
A eficacia da dieta cetogênica para a perda de peso
Unha forte redución de hidratos de carbono e un aumento da graxa leva a unha reestruturación do metabolismo. En primeiro lugar, o corpo comeza a consumir carbohidratos almacenados no fígado. Durante este proceso, elimínase a auga acumulada nos tecidos. Despois, os depósitos de graxa queiman gradualmente.
A dieta ceto anima a unha persoa a comer alimentos enteiros sen ningún procesamento industrial. O principal "culpable" da construción de tecido graxo - o azucre - desaparece da dieta. As graxas saudables proporcionan niveis constantes de enerxía, eliminando a necesidade de merendas ricas en calorías. Ademais, a dieta cetogénica crea unha sensación de saciedade duradeira. os intervalos entre as comidas redúcense aumentando a 4-6 horas.
Entrar nun estado de cetose leva entre unha semana e un mes. Durante este tempo, como mostran estudos clínicos, unha persoa pode perder ata 9 kg de peso, mentres que as dietas baixas en calorías convencionais dan un resultado de 4, 5 kg.
Proba o menú da dieta cetogênica durante unha semana
Un plan ben pensado axuda a adaptarse rapidamente a un novo sistema nutricional. En primeiro lugar, hai que elaborar un menú semanal coa proporción correcta de graxas, proteínas e carbohidratos.
Na táboa móstrase un exemplo:
| día da semana | almorzo | cea | cea |
| luns | Ovos revoltos con xamón, queixo cheddar e espinacas | Ensalada de tomate, leituga e touciño con maionesa natural | Peixe ao forno con aceite de oliva e verduras (fabas ou coliflor) |
| martes | Bacon con ovos | Ensalada de atún con aguacate e leituga romana, aliñada con maionesa | Costetas de tenreira recheas de queixo |
| mércores | Tortilla con queixo relado | Ensalada de polo con aguacate aliñada con maionesa | Pan de carne con cogomelos e cebola |
| xoves | Ovos duros con crema de leite e perexil | Ensalada de salmón ao forno e espinacas frescas, cebola vermella e tomate aderezada con aceite de oliva e vinagre | Guiso de repolo con tenreira, cebola e pemento en aceite de oliva |
| venres | Ovos revoltos e batido enteiro de Stevia | Pavo cocido con calabacín frito en aceite de oliva | Carne cocida con salsa de crema agria |
| sábado | Ovos duros e cacao con leite enteiro | Ensalada de polo, tomate, queixo duro, pistachos e herbas, con aderezo de iogur enteiro | Carne de porco asada con brócoli |
| domingo | Ovos ao forno con aguacate | Polo cocido con hummus e ensalada | Cazola de porco con queixo, cebola e pemento |
Pros e contras da dieta ceto
Ademais da perda de peso, o proceso de cetose ofrece grandes beneficios mentais. Nunha dieta normal, o cerebro obtén o seu "combustible" principal, a glicosa, dos alimentos que conteñen carbohidratos. En ausencia de hidratos de carbono, o fígado extrae a glicosa dos aminoácidos, o glicerol en graxas e o ácido láctico. Ademais, a enerxía chega ao cerebro das cetonas. Estas substancias melloran a memoria e a concentración, retardan o desenvolvemento da enfermidade de Alzheimer.
Hai outros beneficios da dieta cetoxénica:
- limpar a pel do acne;
- a desaparición da adicción ao azucre;
- eliminación da azia;
- baixar os niveis de azucre no sangue;
- estabilización da presión arterial;
- aumento da masa muscular;
- aumento da resistencia;
- reducindo o risco de cancro.
Non obstante, o sistema ceto ten 5 desvantaxes principais:
- Proceso de axuste longo. Leva 1-2 semanas para comezar a cetose. Durante todo este tempo, unha persoa experimenta molestias asociadas a cambios no metabolismo.
- Baixa enerxía para o deporte. Os participantes en xogos e artes marciais necesitan emisións de enerxía máis fortes.
- Falta de vitaminas e minerais. Dado que a dieta non contén moitos alimentos saudables, estes deben ser substituídos por suplementos dietéticos.
- Mal alento. A respiración libera unha das cetonas máis importantes: a acetona.
- Fatiga. Durante o axuste, adoita sentirse fatiga, mareos.
- Estrinximento persistente. Son causados por unha cantidade insuficiente de fibra vexetal.