Perder peso na casa a miúdo parece, por non dicir imposible, entón é difícil de conseguir. As tentacións alimentarias e un estilo de vida sedentario dificultan a consecución do obxectivo. Podes perder peso na casa e incluso rapidamente se creas un horario de traballo e o segues con coidado.
As dietas extremas non son unha saída á situación. Mesmo se á moza lle molesta só 1-2 quilos de máis, non debes intentar perdelos en 24 horas. O corpo comezará a resistir debido ao estrés e ao efecto yo-yo; será máis difícil adelgazar. Os alimentos saudables e nutritivos poden axudarche a perder quilos de máis facilmente e, combinando a dieta adecuada (PP) co exercicio que máis lle conveña, pode obter resultados tanxibles e estables, sen prexudicar a súa saúde.
Algúns consellos sinxelos sobre como organizar a súa dieta, manterse activo e outras formas de adelgazar poden axudar a perder peso na casa.
Razóns para a aparición de obesidade
Como todos os procesos do corpo, a perda de peso prodúcese individualmente. Temos que considerar as razóns nas que non podemos influír, só controlalo e adaptalo. A tendencia á obesidade como combinación de factores xenéticos e médicos é herdada a través de xeracións. A investigación demostra que nas familias onde os pais son obesos, hai un 66% de posibilidades de que un neno desenvolva a enfermidade.
Outras causas comúns de quilos non desexados son:
- dieta inadecuada, consumo excesivo constante e falta de nutrientes: a abundancia de alimentos pouco saudables e ricos en calorías é a principal causa de aumento de peso e mal estado da pel na cara e no corpo;
- Estilo de vida sedentario: cando empregamos menos enerxía da que tomamos a través dos alimentos, o corpo crea as súas reservas, en forma de quilos de máis;
- razóns psicolóxicas: o estrés, que as nenas prefiren "comer", o esgotamento moral por dietas interminables, o trastorno alimentario adquirido (o EID leva a comer sen exceso de control, sentimentos de culpa con cada mordida, negativa a comer, etc. ).
Tamén hai motivos fóra do noso control: médicos. As enfermidades do sistema endócrino, os trastornos hormonais, os cambios no corpo despois do embarazo e a lactación afectan ás características do aumento e perda de peso. Tamén é necesario ter en conta o metabolismo, que diminúe coa idade. Por esta razón, por exemplo, cómpre comprobar regularmente o número de calorías para perder e manter o peso. Se a causa da obesidade reside nas enfermidades, primeiro consulte cun médico e despois (ou, se ao doutor non lle importa, en paralelo) tome unha figura.
Un bloque separado de razóns para a obesidade é o aumento rápido de peso e a perda de peso grave derivada dunha dieta extrema e pouco saudable. Unha dieta baseada en monoprodutos (arroz, trigo sarraceno, kefir, mazás), restrición excesiva de hidratos de carbono e graxas, alimentos baixos en proteínas e nutrientes beneficiosos provocará un deterioro do aspecto e do benestar, pero non producirá ningún resultado.
Normas de perda de peso na casa
Para comezar a perder peso rapidamente e despois consolidar un resultado positivo, cómpre ser crítico con todo o seu estilo de vida, non só co que comemos. É importante comezar co establecemento de obxectivos e a elección correcta de desencadeantes e motivadores. Non cometes o erro común entre as nenas: o xaxún e os adestramentos brutais perden 3-5 kg en poucos días. Traballar no estado do corpo axuda a manter a saúde e evitar fallos.
Divide o plan de adelgazamento en fases. Se queres perder 15 kg, perder un non é agradable, pero dividindo un percorrido longo e difícil en tramos curtos, podes gozar de cada escala. Este enfoque motiva e disciplina ao mesmo tempo.
Ao perder peso, cúmprense coas seguintes regras:
- 7-8 horas de sono adecuado: debido á falta de sono, o corpo "esixe" aumentar o nivel de glicosa no sangue, o apetito medra e é difícil manterse afastado dos doces e dos alimentos altamente calóricos e das hormonas producidas durante durmir para axudar a perder peso de forma máis efectiva;
- Aumenta a actividade física: engade exercicio á túa rutina diaria, saca máis aire fresco; isto queima calorías e distrae de pensar na comida;
- repensa os teus hábitos: para perder peso, renuncia ao que é realmente prexudicial: deixa de beber alcol "para a empresa", deixa de fumar, elimina aos poucos os alimentos non desexados na neveira;
- Cambia a unha nutrición adecuada (rica en micro e macronutrientes, vitaminas, cunha proporción óptima de proteínas, graxas e hidratos de carbono): a velocidade da perda de peso, o estado de ánimo e a saúde dependen dela.
O principal de perder peso na casa é unha revisión da dieta, porque na maioría dos casos determinará se perderemos peso na casa ou viceversa.
Facemos a nutrición adecuada
A regra máis importante e realmente única para perder peso é consumir máis calorías das que está a recibir. Non será posible evitalo, pero pode "gañar" a cantidade de enerxía requirida de varias maneiras: comer ben ou "sentarse no trigo sarraceno". A dieta non é un proceso mecánico. Non se poden converter os alimentos en calorías insípidas; os contratiempos son inevitables e incluso as libras perdidas non traerán felicidade. A nutrición adecuada é a base dunha perda de peso eficaz e saudable que leva a vida a un nivel cualitativamente novo.
Numerosas calculadoras en liña axudaranche a calcular o número de calorías que necesitas para perder peso. O límite clásico da dieta diaria para adelgazar é de 1200 a 1500 kcal. O número exacto de calorías depende do nivel de exercicio, estilo de vida, idade e outros factores. Debería superar os 1000 kcal por día para que a saúde e a acumulación de graxa do corpo "en reserva" non se vexan prexudicadas.
A comida debe tomarse de tal xeito que non se sinte aguda sensación de fame durante o día. Para iso, a dieta divídese en porcións de ata 4-6 por día con descansos de dúas a tres horas. O plan estándar ten este aspecto:
- almorzo: inclúese en calquera dieta eficaz, energizada para o día e debe conter hidratos de carbono e proteínas;
- a primeira merenda: un puñado de froitos secos, froitas, bagas, iogur e outros alimentos por 100-200 calorías axudaralle a "sacalo" ata o xantar e non comer en exceso;
- Xantar: unha comida completa cun BJU equilibrado e unha cantidade suficiente de hidratos de carbono (a primeira metade do día debería ser a maior parte do total);
- Merenda da tarde: unha comida que se asemella a unha merenda diaria;
- Cea: nutritiva, pero non pesada, cun exceso de proteínas.
A proporción estándar de BJU é do 30-45% de proteínas, do 40-50% de hidratos de carbono e do 10-20% de graxa. Teña coidado con estes últimos: estes son os alimentos con máis calorías, pero non pode reducir a cantidade de aceite de oliva, noces, aguacates e outros alimentos saudables a menos do 10-15%. Isto leva a desequilibrios hormonais, perda de cabelo, uñas fráxiles, indixestión e función cerebral normal. A medida que o metabolismo se ralentiza, a pel vólvese menos elástica, parece máis vella do que é realmente. Os nutricionistas repensaron actitudes negativas cara ás graxas e recoñeceron os seus beneficios e necesidades.
Que podes comer
A "regra de ouro" do PP é: Alimentos para a perda de peso. A condición da pel, cabelo e uñas tamén é importante para as nenas: a calidade dos alimentos, o número de nutrientes ten un efecto directo sobre eles. A dieta adecuada para unha eficacia a perda de peso debe ser un alimento rico en proteínas: aves magras, peixe, ovos, legumes e tofu (especialmente os vexetarianos necesitan estes últimos), os hidratos de carbono deben ser complexos: son pastas feitas de trigo duro, cereais (arroz, bulgur, trigo sarraceno, avea, etc. ), pan integral de trigo. A mesma categoría inclúe as verduras e froitas obrigatorias; só precisa limitar o consumo de uvas, plátanos e outros alimentos ricos en calorías.
Non podes rexeitar especias, especias e sal: enriquecen o sabor dos alimentos e estimulan o metabolismo, especialmente a canela, o xenxibre, a pementa, etc. Unha dieta aceptable para unha rapaza de pleno dereito pero adelgazante consiste en:
- almorzo saudable: granola, tortillas de clara de ovo, requeixo, bocadillos en pan integral;
- carne guisada con verduras, peixe e aves - cocidas, cocidas ou guisadas;
- Ensaladas de verduras con aderezo de iogur natural baixo en graxa, un pouco de aceite de oliva;
- Sopas en caldos lixeiros: polo, verduras;
- Froitas, bagas, froitos secos, froitos secos, sobremesas lixeiras (por exemplo, sen aceite, fariña).
Ocupadas coas tarefas domésticas, o traballo, o coidado de nenos pequenos, as nenas a miúdo non poden prestar suficiente atención á dieta e preparar unha variedade de pratos para todos os días. Podes preparar unha semana: conxelar caldos, cortar verduras para ensaladas durante un par de días. Se isto é incómodo ou difícil, debes prestar atención ás comidas xa preparadas para perder peso. Teñen en conta o saldo de BJU de antemán, calculan o número de calorías, suficientes vitaminas e oligoelementos. As racións semanais listas para usar están feitas a partir dunha variedade de produtos para que o PP non se "aburra".
O que non podes comer
Comida lixo: alimentos que teñen que ser eliminados completamente da dieta ou estritamente limitados e controlados. A primeira categoría inclúe as salchichas industriais, as comidas rápidas con gran graxa refinada e os azucres "baleiros". Son ricos en calorías e son pouco saudables, incluso hai canceríxenos entre estes alimentos.
É necesario controlar o consumo de alimentos cun alto índice glicémico. Son ricos en calorías por si mesmos e tamén inhiben o proceso de perda de peso. Iso:
- queixos e produtos lácteos ricos en graxas: o seu consumo debería limitarse para non "comer os lados";
- Doces con maior contido de azucre: bolos industriais, doces, galletas, etc;
- graxas: manteiga, sementes, noces, aguacates deben estar na dieta, pero en pequenas cantidades;
- Pepinos que conteñen fluído no corpo, carne vermella graxa, etc.
Técnicas de adelgazamento rápido sen facer dieta
Ademais dunha nutrición adecuada, utilízanse técnicas cosméticas para reducir o volume corporal e perder peso a través de influencias externas e internas no corpo. Hai métodos eficaces entre eles, pero moitos son inútiles e nalgúns casos perigosos.
Tratamentos de SPA: fregas e envoltorios
Os tratamentos de SPA para adelgazar teñen como obxectivo eliminar os líquidos dos tecidos, aumentar a elasticidade e o ton da pel. Como resultado, a figura parece máis firme, os seus contornos están máis claramente definidos, a pel vólvese máis lisa. Para a redución de peso, son útiles descascados / fregas e envases a base de ingredientes activos.
Fregar con sal axuda a eliminar o exceso de fluídos do corpo e o café activa os procesos metabólicos. Os peelings con panos de toalla duros ou cepillos con cerdas de cactus tamén proporcionan drenaxe e estimulan o fluxo sanguíneo cara aos músculos, o que reduce a aparición de celulite.
Ao envolver, aplícase sobre a pel unha composición con principios activos, o corpo envólvese cunha sábana ou toalla e mantense durante un tempo determinado para que as substancias funcionen. A composición da mestura baséase nos obxectivos perseguidos:
- Os aceites nutren, hidratan e tonifican a pel do corpo e da cara;
- As algas e o sal reducen o volume corporal, axudan á perda de peso;
- O café, o mel, o cacao en po, a arxila seca limpa, tonifica e tonifica a pel;
- Os aceites esenciais melloran a eficacia das formulacións e dan un efecto de aromaterapia.
Procedementos cosméticos
Os tratamentos de spa complétanse con masaxes e tratamentos cosméticos. O maior efecto conséguese grazas á intervención profesional (drenaxe linfática, endermoloxía de GLP, ozonoterapia, etc. ), pero hai unha oportunidade para acadar un resultado "tanxible" na casa. A masaxe das áreas problemáticas con mel líquido favorece a perda de peso - reduce a visibilidade a partir de estrías, impide o desenvolvemento da celulite, aumenta o fluxo sanguíneo ás células da epiderme. Para o coidado son útiles as cremas e aceites nutritivos que impiden que a pel caia ao perder peso.
Preparacións de farmacia
Os medicamentos que se venden nas farmacias divídense en dous tipos: para uso interno e externo. O segundo son manchas para adelgazar, cremas anticelulíticas, graxa térmica e outros axentes de "eficacia non probada". As drogas internas adoitan ser perigosas: causan desequilibrio hormonal, deprimen o sistema nervioso central e provocan un trastorno alimentario. Os suplementos dietéticos só se toman despois de consultar a un nutricionista. Estes inclúen bloqueadores de calorías, anorécticos, supresores do apetito, laxantes e diuréticos.
Café, té e cócteles
O réxime de beber é moi importante para a perda de peso. Ademais dos 1, 5-2 litros de auga limpa obrigatorios, cómpre beber outras bebidas. A queima de graxa está promovida por té oolong, pu-erh, hibisco, tés verdes e xenxibre. Fortalecen o sistema inmunitario, aceleran o metabolismo e favorecen a queima de graxas. Non se debe abusar das infusións de herbas: conteñen substancias naturais que actúan sobre o corpo e precisan ser controladas.
O café acelera o metabolismo, amortece o apetito. Debido ao seu efecto diurético, o exceso de líquido elimínase do corpo. O café verde, que ten un alto contido de ácido clorogênico, tamén pode axudar na perda de peso e aumentar os efectos do exercicio. Os cócteles con zumes a base de piña, limón, sandía engadidos de xenxibre, romeu ou cúrcuma son axeitados para adelgazar.
Remedios caseiros
Os remedios populares que che axudarán a perder peso con seguridade inclúen:
- Saba de bidueiro, que reduce a barriga debido a un leve efecto laxante;
- Jalea de avea - mellora o peristaltismo, é rica en vitaminas;
- Zume de repolo: se tes problemas no estómago, mestúrase con outros (remolacha, cenoria);
- Infusión de herba de San Xoán, tilo, follas de cerdeira, etc.
Exercicios de adestramento na casa
Co nivel adecuado de autodisciplina e na casa, é fácil organizar adestramentos regulares. Para adelgazar, abonda con dedicarse á actividade física durante 20-30 minutos ao día. Se precisas motivación, practica con videotitoriais de fitness ou estrelas de CrossFit; por certo, mostran detalladamente como facer os exercicios correctamente.
Para o fogar, os taboleiros clásicos e laterais son os mellores cun aumento gradual da vida útil. A carga estática queima quilos extras nin peor que os dinámicos. Agachadas e estocadas, flexións, curvas, levantamentos do torso e outros exercicios abdominais tamén son útiles. Co paso do tempo, aumenta o número de entradas e a carga de peso. Non é necesario mercar pesas para iso, permítese levar algunhas botellas de auga contigo.
Exercicios de adelgazamento no ximnasio
Se non estás motivado a facer exercicio en casa ou se non che gusta facer exercicio só, debes "ir ao ximnasio". A perda de peso só nunha "área problemática" non funciona: os exercicios deben seleccionarse de xeito que cada parte do corpo estea adestrada en cada lección. Fai un horario e cúmprete.
Exercicios para o abdome
Para a redución de peso, a torsión é efectiva: nun simulador de bloques cun peso que colle o profesor e viceversa, patas colgadas, curvas laterais con pesas. As remadoras e os absolutores poñen tensión nos músculos abdominais e dan forma aos músculos abdominais.
Adestramento da cintura
A mesma torsión e levantamento das pernas sobre a ladeira axudará a adelgazar a cintura. Forman unha boa curva lateral e ao mesmo tempo fortalecen moitos músculos. Tamén hai un panel de tronco e un banco para abdominais e levantamentos de pernas.
Exercicios para pernas e cadros
Un exercicio básico para as cadeiras, as nádegas e as pernas é o peso ou a barra en branco. Manteña os pés anchos dos ombreiros e manteña as costas rectas. Alternando e combinando:
- plie e demi-plie - agachamentos de "ballet" cos dedos dos pés abertos;
- Agachamentos de sumo cunha carga - a diferenza da capa, as nádegas están relaxadas;
- Patadas e estocadas con pesas;
- Tracción "morta" a pesos lixeiros;
- Isquiotibiais en adestradores de cadeira, pasos sobre unha plataforma de chanzos, etc.
Se non che gustan os equipos de exercicio, fai o deporte que máis che conveña: ioga, baile, natación, Taibo, karate, carreira, ballet ou crossfit. O principal é o exercicio regular.
A forma máis rápida de adelgazar na casa
Se escolle métodos de adelgazamento de alta velocidade, non pode confiar neles só, se non, só causará dano á súa saúde. Para botar unha libra antes dun gran evento, programa un "día de xaxún" combinando unha dieta reducida con masaxe e exercicio físico. Non podes morrer de fame por moito tempo, pero o xaxún diario aforrarache do exceso de comida no tracto gastrointestinal, "elimina" o estómago ópticamente e dálle sensación de lixeireza. O xeito máis eficaz e rápido de adelgazar na casa é cambiar a unha dieta adecuada e equilibrada.
Sistema de adelgazamento de 5 kg á semana
Para perder ata 5 kg por semana necesitas un enfoque integrado. Debe basearse nunha nutrición adecuada e incluír actividade física adecuada, coidado extra da pel e evitar hábitos alimentarios pouco saudables.