É posible perder 10 kg nun mes?

Os obxectivos que se marcan as persoas que intentan perder peso son moi diferentes, así como as formas de logralos. Algunhas persoas prefiren unha perda de peso suave, na que o corpo non está exposto a un estrés severo e o seu propietario non sente unha sensación constante de fame. Para outros, é máis fácil limitarse a literalmente todo durante un mes, pero perder decenas de quilogramos durante este tempo. Ten sentido precipitarse así e como se sentirá o teu corpo se perdes 10 kg nun mes? Existen formas seguras de conseguir este resultado?

Moito ou pouco?

De feito, unha perda de peso de 10 quilogramos sen prexudicar a saúde só é realista para as persoas cuxo peso corporal inicial é significativamente superior ao peso normal e cuxo índice de masa corporal é superior a 30. É dicir, se unha persoa mide máis de 170 cm, o seu peso corporal supera os 100 quilogramos. E despois de perder 10 kg, só perderá o 10% do seu peso, que os médicos consideran a taxa máxima aceptable de perda de peso.

Non obstante, a maioría dos que queren perder peso moito e rapidamente teñen un índice de masa corporal significativamente máis baixo - de 25 a 28. Cun IMC de 25 (este é o límite superior do valor normal!), o peso é duns 72 kg cunha altura de 170 cm. E se perde 10 kg nun mes, perderase o 14% do seu peso, e isto pode ter consecuencias bastante desagradables para a súa saúde.

Entón, antes de poñerte esa tarefa, pensa no que é máis importante para ti: adelgazar o máis rápido posible a calquera prezo ou avanzar cara ao teu obxectivo con calma, pero sen danar o teu propio corpo.

Absolutamente calquera pode perder 10 kg en 3 meses cun esforzo mínimo, pero case seguro que a graxa perdida non volverá, como adoita suceder coa rápida perda de peso.

Normas xerais

Para aqueles que queren manter un corpo saudable e unha pel, unhas e cabelos fermosas, é mellor perder 10 kg en 2 meses, e non nun. Se aínda queres recorrer a métodos extremos ou o teu peso está significativamente por encima do normal, polo menos tente seguir as regras xerais que axudarán a minimizar as posibles consecuencias negativas dunha rápida perda de peso:

• Beba auga suficiente: polo menos 1,5 litros ao día. Isto reduce a carga sobre os riles e o sistema cardiovascular, permítelle eliminar rapidamente residuos e toxinas e manter unha pel fermosa.
• Evite todos os alimentos procesados e enlatados. Conteñen moitos aditivos químicos que non son absolutamente propicios para unha rápida perda de peso e envelenan o corpo.
• Elimina o azucre, os produtos de panadería e os produtos de repostería da túa dieta. Se realmente che apetece algo doce, podes gozar de mel ou froitos secos en pequenas cantidades.
• Escolla produtos lácteos baixos en graxa. Isto proporciona ao corpo calcio suficiente para manter ósos e dentes fortes, pero reduce a inxestión diaria de graxa.

• Coma carne dietética: peituga de polo, tenreira, tenreira magra, coello. Ademais, é mellor cociñalo ao vapor ou cocer ou, como último recurso, fritilo na grella, pero non nunha tixola con aceite engadido.
• Coma marisco. Son moi útiles porque conteñen unha gran cantidade de minerais e oligoelementos que axudan a manter o metabolismo a un alto nivel.
• Evite o alcol. Ademais de reter auga no corpo, os seus produtos de degradación envelenan o corpo, sobrecargan o fígado e os riles e destrúen o cerebro. O consumo regular de cervexa nos homes conduce á obesidade feminina debido ao alto contido de fitoestróxenos na bebida.
• Coma pequenas comidas. Isto permite que o corpo dixera os alimentos de forma eficiente, use as calorías consumidas sen problemas e non almacene a graxa en reserva.
• Carbohidratos - na primeira metade do día. Os carbohidratos que non podes consumir durante o día deposítanse nos teus lados durante a noite en forma de depósitos de graxa. Se queres perder 10 kg nun mes, unha cea con carbohidratos non é para ti!
• Teña coidado coas noces. As noces, as sementes e os froitos secos son o aperitivo perfecto para calquera dieta. Axuda a desfacerse rapidamente da fame e proporciona ao corpo nutrientes valiosos. Pero non te esquezas das calorías. A norma diaria non é máis que un puñado desta mestura!
• Zumes e limonada. Todas as bebidas carbonatadas irritan o revestimento do estómago e poden causar inflamación. Deben excluírse da dieta. O menú inclúe 1-2 vasos de zume recén espremer ao día.
• Máis fibra. As fibras vexetais grosas realizan tres funcións útiles á vez: eliminan a sensación de fame durante moito tempo, estimulan a motilidade intestinal, absorben e eliminan toxinas. As súas principais fontes son verduras e froitas frescas, farelo, sementes germinadas e pan integral.

Só con estas regras, podes perder 10 quilogramos facilmente en só dous meses, e se tamén fas exercicio regularmente, aínda máis rápido.

Importante! Idealmente, tales principios nutricionais deberían converterse na norma para todos; Neste caso, o peso cae lixeiramente en dous ou tres meses, despois se estabiliza e permanece aproximadamente ao mesmo nivel.

TOP 10 das dietas

Para aqueles que están perseguidos polo pensamento: "¡Quero perder 10 kg rapidamente!", Hai dietas máis estritas, que se publican principalmente en Internet. Aos nutricionistas non lles gustan especialmente os métodos extremos, xa que a maioría deles retardan o metabolismo e perturban o equilibrio de vitaminas e minerais do corpo.

A continuación móstranse as 10 dietas máis populares, as críticas das cales non son as peores entre os que perderon peso:

1. queixo cottage. Consume medio quilo de queixo cottage (ata un 9% de graxa) e medio litro de kefir baixo en graxa todos os días durante unha semana. Engade gradualmente 1-2 froitas ao día, 10-150 gramos de pan integral.
2. Vexetariano. Quedan excluídos do menú carne, aves, peixe e, na versión estrita, todos os produtos de orixe animal. As verduras, crúas ou cocidas ao vapor, representan ata o 80% da dieta.
3. Ovo. Almorzo e cea: 2 ovos duros, unha porción de pan integral, té. Para o xantar - sopa con carne baixa en graxa ou caldo vexetal, un anaco de carne magra cun prato vexetal.
4. Proteína. A base da dieta é a carne magra cocida (xeralmente peituga de polo) e as verduras cocidas, frescas ou á prancha. Permítense 1-2 froitas ao día.
5. Dieta da mazáDieta da mazá. De feito, pode seguir unha dieta mono por non máis de 7 días, perdendo unha media dun quilo de peso corporal. Toda a dieta consiste en 1,5 quilos de mazás verdes e auga.
6. Gran. Unha dieta a base de mingau cociñado en auga sen sal nin aceite engadidos. Podes comer ensalada de vexetais con aderezo de limón 2 veces ao día. É moi difícil sentar nel durante un mes enteiro.
7. Zume. Suponse que só están presentes na dieta os zumes de froitas e vexetais recén exprimidos. Se sentas nel durante non máis dunha semana, axudarache a perder de 5 a 10 quilos. Non obstante, co uso prolongado, o esmalte dental destrúese, prodúcese dor de estómago e comeza o estreñimiento.
8. Afrutado. No menú só quedan froitas sen azucre, das que podes comer ata 2 kg ao día. Permítese variedades con produtos lácteos baixos en graxa (en diferentes comidas).
9. Chocolate. Unha variante moi estrita da dieta mono que che permite comer 100 gramos de chocolate escuro ao día e beber té verde ilimitado. O abuso da dieta pode levar a varias enfermidades.
10. Café. Beba unha cunca de café antes de cada comida (4-5 veces ao día). Isto permíteche comer menos e acelera o teu metabolismo. Ao mesmo tempo, con todo, sobrecarga o corazón e aumenta a presión arterial.

Como podes ver, todas as dietas eficaces que permiten perder ata 10 quilos nun mes non están equilibradas.

As revisións de persoas que intentaron combater o exceso de peso deste xeito confirman que o benestar xeral se deteriora significativamente despois da primeira semana. Entón, paga a pena perseverar ou é mellor escoller un método máis saudable e suave?

Limitacións e contraindicacións

O uso de dietas desequilibradas e a perda de peso demasiado rápida está estrictamente contraindicado:

• Restricións durante o embarazo e a lactación;
• con enfermidades crónicas dos órganos internos;
• insuficiencia hepática ou renal aguda;
• problemas cos sistemas nervioso e cardiovascular;
• enfermidades oncolóxicas e autoinmunes;
• tras recentes feridas e operacións graves;
• con procesos inflamatorios activos no corpo;
• se a inmunidade está gravemente debilitada por calquera motivo;
• durante a actividade física intensa e/ou adestramento de forza.

Nestes casos, unha dieta desequilibrada e unha inxestión calórica insuficiente poden ter consecuencias catastróficas, incluíndo a morte.

Os médicos descubriron que aqueles que seguen con frecuencia unha dieta baixa en calorías ou axiñan desenvolven anorexia, unha enfermidade mental grave que lles impide comer normalmente. O complicado é que é moi difícil para un profano recoñecer os primeiros síntomas. E cando a enfermidade se manifesta con toda forza, só un psiquiatra experimentado pode desfacerse dela. Moitas veces é necesario o aloxamento nunha clínica especial.

Exercicio

Cun peso inicial de 100 kg, podes perder 10 kg nun mes sen actividade física simplemente reducindo a túa dieta nun 20%. Pero o resultado obtido deste xeito é pouco probable que che guste. Unha figura que perde rapidamente sen unha capa de graxa vólvese borrosa e perde os seus contornos claros. A xente vólvese completamente informe, a súa pel flágase e os seus músculos apenas son visibles nos seus pregamentos.

A actividade física activa permítelle manter o ton muscular, manter un metabolismo elevado e aumentar o déficit calórico que agora se crea non só cortando a súa dieta habitual, senón tamén facendo exercicio regular. A capa de graxa que desaparece gradualmente substitúese por un cadro musculoso e a pel aínda permanece firme e fermosa.

Ao nivel inicial, unha camiñada diaria dunha hora a un ritmo moderadamente rápido ou media hora de exercicio aeróbico é suficiente. A carga debe aumentarse gradualmente a medida que o corpo se acostuma a ela con bastante rapidez.

Só cando a maior parte da graxa xa foi destruída podes continuar co adestramento de forza. Se non, podes conseguir o resultado contrario: construír músculo baixo unha capa de graxa e facerte aínda máis grande.

Como perder 10 kg nun mes

Un feito indiscutible é a afirmación de que as formas de perder 10 kg nun mes non son prexudiciais para a saúde. Por este motivo, é importante escoitar as recomendacións de especialistas, incluídos nutricionistas e adestradores de fitness. En xeral, o problema da perda de peso en calquera cantidade de quilogramos ao mes debe ser abordado de forma integral revisando a dieta e incorporando a actividade física á vida cotiá. Hai moitas opcións: desde unha nutrición adecuada ata monodietas que limitan as calorías. Os exercicios de perda de peso tamén varían segundo a zona na que queiras traballar.

Dietas

A opción máis sinxela simplemente divide os produtos en prohibidos e permitidos. Se segues este principio cada 4 semanas e fai exercicio polo menos un par de veces por semana, perderás peso facilmente. A lista de produtos prohibidos inclúe:

• porco de porco e outros alimentos graxos;
• Alcol;
• sal;
• azucre e todos os produtos doces;
• Especias;
• salsas, maionesa, ketchup;
• alimentos fritos e afumados;
• refrixerante;
• patacas fritas;
• zumes envasados;
• carne graxa;
• produtos de fariña.

Só eliminando estes alimentos, comezará a perder peso. Deben ser substituídos por alimentos saudables, incluíndo:

• vexetais frescos, cocidos ao vapor, cocidos ou cocidos, excepto as patacas;
• leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
• ovos cocidos;
• carne magra e peixe;
• grans;
• pan integral;
• froitas sen azucre.

Con base nestas dúas listas, podes perder peso sen seguir unha dieta específica durante máis dun mes. Pero tamén hai técnicas especiais que tamén están dirixidas a desfacerse do exceso de peso. Podes obter bos resultados nun mes con:

• Dieta xaponesa. A base é o consumo de proteínas. Pode levar de 7 a 14 días. A base da dieta son alimentos que sacian rapidamente a fame, como peixe, carne, ovos, aceite de oliva, froitas, verduras e grans.

Exercicios para a perda de peso

Dependendo do teu obxectivo específico, podes escoller exercicios de forza ou aeróbicos, é dicir, cardio, para a túa dieta. Estes últimos son máis eficaces para queimar graxa e reducir o volume. Os exercicios de forza evitan que a pel se flacide, o que é especialmente importante cando perdes peso tan rápido nun mes. En calquera caso, non podes comezar de súpeto a facer exercicio se o teu esforzo limitouse ata agora a simplemente subir escaleiras. O primeiro paso debe ser un lixeiro quecemento, longos paseos e só despois un adestramento de 15 minutos. A carga pódese aumentar gradualmente.

Sen dietas

Podes perder peso non só a través das dietas, senón tamén a través dunhas regras sinxelas. O primeiro deles é unha redución obrigatoria da inxestión de calorías. Pode ser calquera cousa, o principal é crear un déficit enerxético todos os días. Queiman máis calorías das que consumes. Isto permite ao corpo obter a enerxía que falta das súas propias reservas. Ademais do contido calórico, é importante seguir algunhas regras sinxelas:

• Reducir a dieta a 1500-2000 kcal e o tamaño da porción a 200-250 g;
• Coma 4-5 veces ao día e faga descansos de 3-4 horas entre comidas.
• Deixa de merenda mentres ve a televisión ou diante do ordenador;
• non limite a inxestión de alimentos despois de 6 horas - é mellor cear tarde 3-4 horas antes de durmir;
• Substitúe todos os carbohidratos simples por outros complexos, é dicir, h. comer cereais en lugar de doces;
• Inclúe froitas e verduras frescas na túa dieta todos os días.
• Prepare a comida cocindo ao vapor, cocindo, cocendo ou cocindo ao vapor;
• Non renuncias por completo aos teus manxares favoritos, só comelos en pequenas cantidades e preferiblemente na primeira metade do día;
• Use as especias adecuadas como xenxibre, canela, pementa de caiena, cúrcuma e mostaza.

Nutrición adecuada menos 10 kg ao mes

As regras enumeradas anteriormente tamén se aplican a este tipo de dieta, como a nutrición adecuada. Aínda que esta técnica é máis frecuentemente considerada como un modo de vida, os seus principios pódense cumprir durante calquera período de tempo. A base é unha dieta equilibrada coa cantidade de proteínas e carbohidratos necesarios para os humanos. A dieta non exclúe os doces, pero deben ser saudables, por exemplo, marshmallows, cheesecake, marmelada ou unha cazola de queixo cottage normal. Os pratos principais dunha nutrición adecuada tamén son saudables e non menos saborosos. Podes ver o menú detallado a continuación.

Menú

O principio principal dunha dieta en forma de nutrición adecuada é un almorzo obrigatorio. A súa ausencia leva a comer demasiado pola noite. Tamén podes comer algo doce pola mañá. O xantar debe conter unha porción de hidratos de carbono e proteínas, e a cea só debe conter proteínas. Un menú aproximado tendo en conta estes principios pódese elaborar do seguinte xeito:

• Almorzo: arroz cun anaco de pan, unha pequena froita, ensalada verde e té con limón;
• Merenda - iogur, unha porción de queixo cottage, froita;
• Xantar: peixe baixo en graxa con ensalada de vexetais, 2 rebanadas de torradas, auga mineral sen gas;
• Merenda da tarde: un puñado de froitos secos ou froitos secos;
• Cea: verduras cocidas con escalope cocido ao vapor, unha rebanada de pan, auga ou té con limón.

Dietas eficaces para perder peso en 10 kg

Aínda que unha nutrición adecuada dá bos resultados, moitos aínda elixen dietas da categoría "perder 10 kg nun mes". Aquí tes varias técnicas eficaces. A opción máis seria son as dietas express, que implican limitar a dieta a un ou dous produtos. Ao perder auga, consegues unha maior perda de peso. A dieta proteica, coa que podes perder peso rapidamente, recibe boas críticas porque a proteína é un queimador de graxa natural. O método vegan con consumo limitado de carne e predominio de alimentos de orixe vexetal amosa excelentes resultados.

Mono dieta

As dietas de kefir considéranse dietas altamente eficaces. Non tes que perder peso con el durante un mes, só durante 10 días. Un deles debería ser o xaxún, onde non comes nada durante un día, pero só bebes auga. Noutros días, o kefir cun contido máximo de graxa do 2,5% serve como base. Cada día engádese un tipo específico de produto:

• 1-400 g de queixo cottage baixo en graxa;
• 2-500 g de filete de polo cocido;
• 3-500 g de froita;
• 4-500 g de verduras frescas;
• 5 - día de xaxún;
• Días 6-10: unha das dietas durante os primeiros 4 días todos os días.

Vexetariano

A principal diferenza é a ausencia de carne. Os alimentos prohibidos inclúen: café, alcohol e especias de pementa. O menú diario pode consistir nos seguintes produtos e pratos:

• trigo sarraceno ou arroz cocido;
• avea na auga;
• verduras ao vapor, cocidas ou á prancha;
• pan de centeo;
• ovos cocidos;
• aceite de oliva;
• cogomelos;
• kefir baixo en graxa, leite e queixo cottage;
• froitas sen azucre.

Proteína

Outra gran opción é unha dieta proteica. Ademais, axuda a tonificar os músculos. O principio básico é unha restrición case total dos carbohidratos. Substitúense por proteínas. Recoméndase combinar esta dieta coa actividade física durante todo o mes. Isto axudará a dar forma ao alivio do corpo. Menú de mostra para o mes:

• Almorzo: leite ou outra bebida de leite fermentado;
• merenda - 150 g de mingau de arroz;
• Xantar - carne magra con vexetais picados ou unha cunca de sopa con caldo baixo en graxa;
• Merenda da tarde - queixo cottage con iogur natural;
• Cea - 2 ovos cocidos, unha porción de peixe;
• antes de durmir: un vaso de zume de laranxa ou mazá fresco.

Plan de perda de peso de 10 kg

Ademais de crear un plan de dieta durante un mes para unha perda de peso máis eficaz, recoméndase desenvolver un sistema de adestramento. Depende de se fai exercicio na casa ou vai ao ximnasio. Ao elaborar un plan mensual, as mulleres deben centrarse no cardio, que, xunto coa nutrición, contribúe a unha queima de graxa máis eficaz. Para os homes, o adestramento de forza serio é máis axeitado xa que promove a construción muscular. Ao elixir exercicios, cómpre ter en conta a súa complexidade, especialmente se es un atleta principiante.

Na casa

Tamén podes adestrar con eficacia na casa se só levas algunhas pesas e pesas contigo. O comezo do adestramento é un quecemento, por exemplo cardio ou algúns exercicios sinxelos: agachaduras e flexións. Ao final da clase, recoméndase un refrescarse en forma de exercicios de estiramento para un correcto desenvolvemento muscular. O complexo principal pode incluír os seguintes exercicios, realizados en 3 series de 8-10 repeticións:

• estocadas, posiblemente con pesas;
• torcer;
• flexións;
• Plancha durante 30-60 segundos;
• sentadillas, incluíndo exercicios de posicionamento;
• Levantar a pelve en posición deitada;
• levantamento das pernas;
• "Tesoiras" ou "bicicleta".

No ximnasio

Os principios para crear adestramentos para as clases de educación física seguen sendo os mesmos. Recoméndase utilizar unha cinta de correr, bicicleta estática ou máquina elíptica para o exercicio cardiovascular. Un conxunto básico de exercicios pode verse así:

• prensa de barras;
• A mancuerna voa mentres está deitada;
• agachadas cunha barra nos ombros;
• extensión de pernas no simulador;
• levantar os brazos de pé con pesas;
• De pé no simulador;
• torcer;
• Hiperextensión.

Adestramento para queima de graxa menos 10 kg ao mes

O adestramento por intervalos e circuítos considérase máis efectivo para queimar graxa. Caracterízanse por unha maior intensidade. En concreto, o adestramento por intervalos consiste en alternar series de 4 minutos de 20 segundos de actividade física e 10 segundos de descanso. Para tales cursos, podes escoller calquera exercicio que che guste, dependendo das áreas problemáticas. As agachadas, estocadas, flexións, abdominales, etc. O adestramento en circuíto consiste na realización continua dunha serie de exercicios, por exemplo:

• agachamentos;
• flexións;
• salto de estrelas de mar;
• calquera exercicio abdominal;
• balance as pernas;
• estocadas;
• Exercicio en bicicleta.

Recensións

Como non me gustan as dietas, decidín perder peso só seguindo unhas regras sinxelas. Limitei a miña dieta a 1500 kcal por día. Excluín os doces, os alimentos graxos e os fritos. Todos os días facía exercicios lixeiros e estiramentos. Nun mes conseguín perder só 8 kg.

Teño problemas estomacais, polo que as dietas están contraindicadas para min. Por consello do médico, cambiei a unha dieta adecuada. Só fixen cardio na cinta ou en bicicleta estática. O resultado nun mes é aínda máis de 10 kg, pero o meu peso inicialmente era alto, polo que puiden perder peso tan rápido mesmo sen unha dieta especial.

Como perder peso sen prexudicar a túa saúde

Por que os nutricionistas traballan xuntos para combater a mala nutrición? Hai unha opinión de que a maioría das enfermidades que ocorren nos humanos débense a unha mala alimentación con falta de vitaminas e microelementos. Un exemplo rechamante é o chamado escorbuto. Unha enfermidade moi perigosa que se pode tratar con ácido ascórbico común (vitamina C).

Se unha muller simplemente reduce a súa dieta para reducir a cantidade de calorías que come, ademais dunha perda de peso de 10 quilos ou máis, isto levará a un deterioro xeral da saúde, cabelo e uñas quebradizas e pel pálida. Pero hai unha forma real de perder 10 quilos nun mes sen prexudicar a túa saúde? Por suposto que si, e esa é unha dieta saudable normal.

A esencia de perder peso

Como perder 10 kg nun mes? Para conseguilo, non é necesario buscar pílulas máxicas ou técnicas modernas sofisticadas polas que tes que pagar unha gran cantidade (como a dieta de Elena Malysheva). É suficiente coñecer e seguir os principios dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Ao mesmo tempo, non só o estómago e os lados perden peso, senón tamén a cara, os brazos, as pernas e todo o corpo.

Lembre: canto máis activo sexa o estilo de vida dunha persoa que perda peso, mellores resultados pode acadar en menor tempo sen prexudicar a saúde. Para perder 10 quilogramos con éxito, é necesario aumentar o consumo de calorías. Canto menos te movas, máis tempo tardas.

Regras para perder peso en 10 kg:

• Antes de perder peso nun mes, definitivamente debes excluír os produtos de levadura da túa dieta. Se non podes comer sen pan, substitúeo por pan de pita ou pan de dieta sen fermento;
• dar preferencia á carne dietética (peituga de polo, carne magra) e peixe, cocido ao forno ou guisado;
• Coma verduras e froitas na primeira metade do día, con excepción do repolo, que pode comer toda a noite;
• Almorza abundante e sáltate a cea. O ideal é que o almorzo conteña máis do 30 por cento das calorías que consumes durante o día. A cea debe ser lixeira e comer como máximo cinco horas antes de durmir.
• Nunca te deixes pasar fame. O estómago baleiro é o peor inimigo de perder peso. O desexo constante de comer sen satisfacer as necesidades do estómago leva a interrupcións no sistema nutricional, mala saúde e estado de ánimo deprimido. Coma lanches con mazás, froitos secos, kefir baixo en graxa, queixo cottage ou iogur;
• Se queres perder 10 quilos nun mes sen prexudicar a túa saúde, recorda que a túa dieta debe consistir nun 80 por cento de vexetais, froitas e grans. A carne e os produtos lácteos enchen o resto do oco. Todo isto debe consumirse diariamente, tendo en conta as calorías necesarias.