Cando descubrimos os quilos de máis, comezamos a buscar formas de desfacernos deles. Utilízanse varias dietas, fitness e footing matinal. Pero quizais primeiro deberías pensar nas razóns do sobrepeso. Neste artigo explicaremos en detalle cal é a dieta adecuada para perder peso.
É posible perder peso se comes ben?
A nutrición adecuada xoga un papel importante no metabolismo. Temos que descubrir que alimentos teñen un efecto positivo no noso organismo, como elaborar un menú racional e como se relaciona a alimentación saudable e a perda de peso!
A base é a dieta adecuada para perder peso na casa. Aínda coa actividade física máis intensa e sen unha nutrición adecuada, non poderás perder peso e gañar masa muscular de forma efectiva.
Moitos poden argumentar que todo depende do metabolismo que teña cada persoa. Para algunhas persoas, ata un quilo de uñas pode envelenarte (só bromeando), mentres que para outras, ata un só bollo volverá pronto para morderte. Apresuramos a notar que as capacidades do corpo non son ilimitadas; co tempo esgotarase a súa paciencia. E entón preocúpase non só polo exceso de peso, senón tamén polos problemas co tracto gastrointestinal, a presión arterial, o corazón e as articulacións. A xente notou isto hai moito tempo e resumiuno co refrán: "Un glotón cava a súa propia tumba cos seus dentes".
Os escépticos poden argumentar que é difícil comer san e perder peso nestes días porque hai poucos produtos naturais dispoñibles. Ten paciencia, analiza o teu menú e tira os alimentos nocivos, especialmente os chamados "hidratos de carbono rápidos".
Estes inclúen:
- repostería doce;
- chocolates;
- bebidas carbonatadas;
- produtos horneados feitos con fariña de trigo;
- produtos que conteñen amidón;
- Maionesa, ketchup e outras salsas.
Para perder peso na casa coa axuda dunha nutrición adecuada, non só necesitas axustar o teu menú, senón tamén contar o número de calorías que consumes e non esquecer que debes comer menos do que consumes. A comida saudable debe consistir en
cantidades equilibradas de proteínas, graxas, carbohidratos, minerais e vitaminas. Para conseguir resultados e perder o exceso de peso, hai que manter sempre unha dieta equilibrada. Porque moitas persoas probablemente xa se decataron de que os quilogramos perdidos volven rapidamente despois de calquera dieta se continúas comendo do mesmo xeito que antes de perder peso.
É difícil facelo nun día ou mesmo nunha semana. Polo tanto, abandone gradualmente os alimentos enumerados: come patacas cada dous días, disfrute dun rolo ou bolo non máis de dúas veces por semana, siga a regra de que tes que levantarte da mesa medio fame.
Principios de nutrición adecuada
A perda de peso inflúe non só por unha dieta equilibrada, senón tamén pola forma en que unha persoa se axusta psicoloxicamente, como se alimenta de produtos de alta calidade e se adhire aos hábitos alimentarios e á cultura. Aquí destacamos os principios básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso, seguindo os cales conseguirás que o teu corpo vaia do xeito correcto sen ningún problema.
Lembremos o que axuda a desfacerse das engurras gordas!
- Menú equilibrado.
O corpo necesita 25 gramos de graxa e 35 gramos de proteína todos os días. Os carbohidratos deben constituír a metade da túa dieta, e non poden ser galletas. Todo o mundo pode conseguir unha dieta equilibrada na casa. Crea un menú semanal para que te encargues de adquirir con antelación os produtos que necesites. Isto significa que pode unirse facilmente a todos os principios descritos.
- Cantidade suficiente de froitas e verduras.
Teña en conta que debería haber máis vexetais, polo que o corpo necesita ser subministrado con fibra e vitaminas. Cando se trata de froitas, prefire a ananás e os cítricos xa que conteñen menos sacarosa.
- Establecer un réxime de bebida.
Dado que o noso corpo está formado nun 80% de auga, a falta de líquido non só ten un impacto negativo nos procesos metabólicos, senón que tamén provoca envellecemento da pel, engurras e problemas dixestivos. Por suposto que estamos a falar de auga común. O consumo diario é de 10 vasos, é dicir, case dous litros. O té verde, a compota de froitos secos e os zumes frescos axudarán a perder peso.
- A combinación correcta de produtos.
Non é necesario cambiar a comidas separadas. Só tenta combinar produtos sabiamente. Por exemplo, as verduras azedas non se deben comer con carne e as patacas non se deben comer con pan. Este enfoque elimina o calcio dos ósos e promove a formación de pedras nos riles. Unha dieta equilibrada é a clave do éxito!
- Evite os alimentos procesados.
Conteñen moitos conservantes e estes obviamente son canceríxenos e destrúen a nosa saúde.
- Non comas despois das seis da noite.
Se traballas moito tempo, non comas nada despois das sete. Mastique ben a túa comida sen que te distrairán as chamadas, ver a televisión ou ler o xornal.
- Minimizar o consumo de alcol, especialmente cervexa e bebidas espirituosas.
- Reduce a lista de alimentos fritos no teu menú.
Substitúeos por outros cocidos ou cocidos. É recomendable non procesar as verduras durante moito tempo durante a cocción para que se conserven os seus valiosos ingredientes.
- Substitúe un prato grande por outro pequeno para enganar visualmente o corpo.
Tamén recomendamos introducir o concepto de nutrición fraccionada na túa vida, é dicir, h. Consume pequenas porcións cada 2-3 horas.
- Visita os supermercados co estómago cheo para non mercar moitos doces ou produtos innecesarios.
- Levántase da mesa e sinte un pouco de fame.
A sensación de plenitude prodúcese en 10 minutos, pero comer en exceso fai que o corpo sexa un mal.
- Organiza días de xaxún polo menos unha vez por semana.
- Non te esquezas da actividade física (fitness, baile, ioga, natación, carreira).
- Comidas fraccionadas para a perda de peso. O ideal é comer 6-8 veces ao día mentres consumes a mesma cantidade de calorías que antes. Isto. Divide o xantar en dous e cómao con 2 horas de diferenza entre porcións. Este será o horario ideal para o teu corpo.
Canta comida podes comer ao día?
A opinión dos expertos é unánime: para non engordar, cómpre comer cinco veces ao día. Axusta o tamaño da porción para que se axuste á palma da man: o prato debe conter alimentos que só caben en dúas palmas. A terceira parte do prato é un anaco de carne ou peixe. Enche dous terzos con verduras. Non está permitido comer máis de 35 gramos de pan. O chocolate, o mel ou os froitos secos non poden conter máis de 25 gramos.
O menú para unha nutrición adecuada é o seguinte:
- Ferva a mingau en auga para o almorzo; A mellor opción é a avea ou o trigo sarraceno. Non é recomendable engadir moito sal ou azucre; Podes substituílos por froita fresca.
- Para o segundo almorzo (merenda), coma produtos lácteos fermentados, froitas e verduras. Para evitar que o menú pareza monótono, alterna froitas cada dous días.
- Para o xantar, debes preparar un dos pratos: o primeiro ou o segundo. Hoxe cómese sopa e mañá peixe con ensalada de verduras. O marisco e o peixe son substituídos por carne magra.
- Só se permiten vexetais e kefir ou iogur baixo en graxa como merenda pola tarde. Neste momento, o corpo comeza a prepararse lentamente para o descanso, polo que non debes sobrecargalo.
- Para a cea, prepare unha ensalada lixeira de verduras frescas (sen chícharos) e un anaco de peixe cocido (ata 150 g); En casos extremos, podes comer 100 gramos de carne de polo branca.
- Lembra beber auga suficiente durante todo o día.
Parece que unirse a un menú así manterache fame. Pero iso non é certo. De feito, unha dieta equilibrada proporciona ao organismo todas as substancias necesarias. Os nutricionistas recomendan comer algo que non está no teu menú todas as semanas para consentirte un pouco.
Para preparar un prato delicioso, non use sal, senón varias especias de orixe natural.
Alimentos recomendados para unha dieta saudable
Non é de estrañar que entre os produtos saudables atopes os que che gusten. Se atopas alimentos que non che gustan ou non podes tolerar, non os inclúas na túa dieta. Despois de todo, a percepción estética dun prato xoga un papel importante na nutrición adecuada. Os beneficios dos alimentos consumidos están sempre que o organismo os acepte de forma natural.
Entón, carbohidratos "lentos" que saturan o corpo, pero non afectan a aparición de exceso de peso:
- cereais (trigo sarraceno, arroz integral, avea, millo);
- pasta de trigo integral;
- pan sen levadura (centeo, farelo);
- Pataca ao forno.
Estes alimentos tómanse no almorzo para evitar fame e merenda durante todo o día. Non penses que saltarte a comida da mañá axudarache a perder peso máis rápido. De feito, cómpre recargar durante todo o día. E unha cea abundante levarache de volta ao punto de partida. Por iso, un almorzo que conteña fibra, hidratos de carbono e proteínas axudarache a manterte en forma. A opción ideal non é correr, senón unha hora despois de espertar. Un rico almorzo é unha das regras máis importantes dunha dieta saudable.
Mesmo os escolares saben que a proteína está implicada na construción de todos os músculos do corpo. Polo tanto, non se pode excluír da dieta. É apta para merendar porque satura o corpo de aminoácidos, cuxa presenza axuda a que funcione normalmente. A proteína atópase nos seguintes alimentos:
- marisco e peixe;
- carne magra (carne, polo, pavo, coello);
- proteína;
- queixo baixo en graxa (ata un 30%);
- Produtos lácteos baixos en graxa.
Utilízanse para o menú do xantar, combinados con verduras ricas en fibra. Se estás sometido a un gran estrés físico ou mental, a proteína debe estar no teu menú polo menos dúas veces ao día. Por exemplo, o consumo diario de peixe e marisco axuda a restaurar as células nerviosas e axuda a previr enfermidades cardíacas.
A maioría das persoas ignorantes cren que as graxas son un produto prexudicial. Isto débese a que as palabras "graxas" e "obesidade" teñen a mesma raíz. Os nutricionistas estadounidenses realizaron investigacións e descubriron que o número de persoas que padecían obesidade era pequeno -un 14%- cando as graxas representaban case a metade das calorías consumidas. Pero despois de que o mundo enteiro coñecese os perigos das graxas e comezou a eliminalas da súa dieta, a porcentaxe de obesidade subiu drasticamente ata o 35. Descubriuse que as mulleres que consumían graxas cunha dieta adecuada normalizaron o seu peso do mesmo xeito que aquelas belezas que se abstiveron de graxa nun 90%.
Os ácidos graxos serven como materiais de construción para as células e son necesarios para o pleno funcionamento de todos os órganos. Polo tanto, a lista inclúe:
- aceite de oliva;
- aceite de millo;
- aceite de xirasol;
- noces;
- aguacate;
- noces;
- sementes;
- chocolate negro.
A dose diaria de graxa varía entre dúas culleradas de aceite vexetal e 25 gramos de froitos secos (opcional).
Non esquezas que as verduras frescas son moito máis saudables que as en conserva. Ademais, a selección é grande: desde rabanetes ata feixóns verdes. Non se recomenda comer millo e chícharos enlatados xa que conteñen hidratos de carbono "rápidos".
As froitas non se consideran alimentos lixeiros porque conteñen moita frutosa. Deseña o teu menú para que se dixera como moi tarde a estas horas do día.
Hai que evitar os doces. Se isto é difícil, substitúeos por mel, albaricoques secos e pasas. Teña en conta que o té verde con xenxibre acelera os procesos metabólicos e promove a perda de peso.
Rexeitamos produtos nocivos!
Os principios e o menú dunha nutrición adecuada para a perda de peso tamén inclúen algunhas restricións aos produtos. Esta lista non é moi longa. Isto inclúe principalmente aqueles produtos que se nos impulsan moito a través da publicidade. Pero non importa o doce que sexa o eloxio, non debería cativarte. En xeral, as nosas avoas conseguían sen eles. É certo, tiveron a sorte de que os produtos non foron anunciados de forma tan intrusiva no século pasado e nunca escoitaran falar de conservantes coa etiqueta E.
Eliminamos do menú de alimentación saudable os alimentos que prexudican a perda de peso:
- noces e patacas fritas salgadas;
- comidas preparadas envasadas (puré de patacas, pasta, cereais, sopas);
- todos os produtos que conteñan glutamato monosódico (salchichas, embutidos, carnes afumadas);
- maionesa;
- bebidas carbonatadas de froitas doces;
- Panadaría e produtos lácteos cunha longa vida útil;
- peixe frito e bolos;
- bolos, bolos, muffins, doces;
- comida rápida;
- bebidas alcohólicas;
- especias non naturais.
Non conteñen nutrientes. Non obstante, poden causar danos graves ao fígado, aos riles e ao estómago. Ademais de que non se poden consumir cunha nutrición axeitada, non se recomenda o seu consumo para ningún de nós. Os nutricionistas consideran que un vaso de viño tinto seco (unha vez ao día) é unha excepción para acelerar a absorción de hidratos de carbono.
Como reducir o apetito ao perder peso?
O aumento do apetito indica que unha persoa ten un metabolismo de carbohidratos deteriorado, que é a causa do exceso de peso. Isto é promovido polo estrés, o exceso de traballo, a falta de exercicio e a mala alimentación. Para reducir a fame, ten en conta estas recomendacións:
- Os nutricionistas recomendan beber 200 mililitros de auga un cuarto de hora antes das comidas. Pódese acidificar con zume de limón.
- Evite as especias e o sal ou utilízaos ao mínimo.
- Sacia o teu apetito con froitas, verduras e produtos lácteos baixos en graxa.
- Non beba máis dunha cunca de café ao día.
- Mastique a túa comida polo menos dez veces.
- Coma sopas de vexetais baixas en calorías.
- O té verde debe ser a túa bebida principal despois da auga.
- O trigo germinado non só axuda a desfacerse das toxinas innecesarias, senón que tamén evita o envellecemento do corpo.
- Non comas diante do ordenador ou da televisión, xa que o teu cerebro non poderá controlar a sensación de plenitude.
- Fai aromaterapia para reducir a fame.
- Frea o apetito facendo exercicio, camiñando ao aire libre e facendo o que che gusta.
- Coma pequenas comidas 5-6 veces ao día.
- Non tome vitaminas e suplementos innecesariamente; Unha dieta adecuada para adelgazar xa contén todo o que necesitas.
- Coloque as porcións en pratos pequenos, preferentemente azuis. Os científicos demostraron que os pratos azuis suprimen a sensación de fame e os vermellos a inflaman.
- Para frear o apetito nocturno, beba té de herbas ou un vaso de leite antes de durmir.
- A medicina tradicional recomenda aliviar a sensación de fame cunha decocção de sementes de linhaça. Pódese consumir doce días seguidos.
- O pomelo é considerado o líder entre as froitas que che axudarán a esquecer o teu apetito por un tempo.
As críticas din que unha nutrición adecuada axuda a perder peso na práctica. Agardamos que un enfoque sensato da túa saúde e unha dieta equilibrada axuden a facer realidade o teu soño dunha figura delgada.