A formación completa para a perda de peso con exercicios de todo o corpo é a mellor opción para crear unha fermosa figura na casa. Coa axuda de tal actividade física, podes queimar máis calorías e iniciar o proceso de graxa activa e elaborar todos os grupos musculares.
Segredos de adestramento eficaz para a perda de peso
Antes de ir a todo o corpo nós mesmos, compartiremos con eles os segredos de alta formación. Siga estas sinxelas regras se desexa facer as súas clases de forma segura e eficaz.
- Non descoidar a escoria. Os músculos e as articulacións deben estar preparados para a lección. Especifique isto polo menos 4-5 minutos antes de cada sesión de adestramento. Por exemplo, pode correr correndo ou saltando no seu lugar.
- Tire un tempo cando fas exercicios: é mellor facer o movemento a pouca velocidade, pero coa tecnoloxía adecuada. Pero a "présa" aumenta o risco de lesións. Ademais, os músculos teñen unha gran carga cando o exercicio está a realizar lentamente (isto non só se aplica aos exercicios cardio).
- Siga a respiración: é este factor o que afecta a súa resistencia durante a clase. Se te esforzas, tes que exhalar. Cando relaxas os músculos, respira.
- Podes e incluso debes beber durante o adestramento, pero en pequenas tragas. Non obstante, non se recomenda polo menos 1 hora antes e despois do adestramento.
Cando esperas o resultado? O corpo apertará as leccións na casa despois de 1-2 semanas. E nun mes de execución regular de exercicios en todo o corpo podes transformar a túa figura. E non esquezas o enfoque integrado: o proceso de perda de peso non depende só do esforzo físico, senón tamén da nutrición.
Importante! Non funcione a formación diaria porque os músculos necesitan paz e restauración. Nunha semana podes realizar 3-4 cursos de formación, por exemplo. B. Realizar cursos todos os días.
Adestramento para principiantes
Este complexo contén exercicios de perda de peso destinados aos principiantes. Tal formación é a mellor opción para aqueles que non xogaron deportes durante moito tempo ou están xeralmente lonxe da actividade física. Non esquezas o quecemento!
Exercicio número 1: Cría de brazos e pernas. Se estás de pé, tira o estómago cara arriba e estira as costas. Fai un paso amplo á esquerda e, ao mesmo tempo, levante os brazos polos lados. Volve á posición inicial e baixa as mans. Agora fai un fracaso á dereita. Neste exercicio tes que manter un ritmo rápido porque é unha especie de cardio. Fai 15 repeticións a cada lado.
Exercicio número 2: Traia o xeonllo no peito. Quedamos en posición de pé, as nosas mans son erguidas. Tire o xeonllo ao peito e tamén dobra os brazos no cóbado. Para tocala no xeonllo. Permítese unha pequena curva da parte traseira. Continúa o movemento e repíteo 12 veces.
Exercicio número 3: "Ala". Conecte as pernas en posición de pé e suaviza os brazos rectos nos lados. Levante os brazos cara arriba. Agora, baixo a parte superior do corpo, o máis lonxe posible, ata as pernas e endereita as mans ás costas (coma se fose á de aves). Toma as mans e volve á posición inicial. Repita o movemento 7 veces.
Exercicio número 4: Xemelgos da posición de deitarse. Deitado no chan e colocado no lado dereito. O corpo forma unha liña recta, o estómago está axustado. Podes poñer a cabeza na túa man e dobrala no cóbado. Se gardas os músculos da prensa e das cadeiras, aumenta a perna esquerda cara arriba, sie no punto superior durante uns segundos e baixa. Fai o movemento 10 veces. Cambia a páxina e repita o movemento co pé dereito - 10 veces.
Exercicio número 5: O secuestro das pernas e dos brazos. Quédate nos catro e inclina as mans no chan. Toma a perna dereita cara atrás mentres endereita a man esquerda cara adiante. Volve á posición inicial e repita isto coa perna oposta e a man. O número de repeticións: 12 veces a cada lado.
Unha serie de exercicios para avanzados
Tal formación é unha opción máis complicada. Pero máis eficaz! En canto teñas a sensación de que os exercicios do adestramento anterior foron dados demasiado facilmente, van a unha carga máis grave.
Exercicio número 1: arranque. Póñase no estómago e estira os brazos cara adiante. Levante o corpo superior da superficie de apoio (brazos, cabeza, ombreiros, peito). E ao mesmo tempo levante as pernas sobre o chan. Non é necesario subir demasiado alto - é suficiente unha pequena distancia do chan. Na parte superior tes que reparalo durante 2-3 segundos e caer sen problemas no chan. Siga 2 enfoques a través de 9 repeticións.
Exercicio nº 2: ponte. Póñase nas costas e dobrar os xeonllos. As mans son lisas e relaxadas. Apague as cadeiras do chan, de xeito que o corpo forme unha liña de cordo. Manteña na parte superior de 2-3 segundos e baixa lentamente a piscina ata o chan. O número de repeticións: 2 achégase 10 veces. Se o exercicio se administra demasiado facilmente, coloque unha botella de auga nas cadeiras e mantelo coas mans. O exercicio non só depende dos músculos das glutas, senón que inclúe os músculos da prensa e das cadeiras.
Exercicio número 3: barra inversa coa coxa.Esta barra é un pouco máis fácil que o clásico. Sente no chan, inclínase nas mans e levante as cadeiras no chan, de xeito que o corpo forme unha liña uniforme. Nesta posición, toma a perna dereita o máximo posible sen rasgar o talón do chan. A continuación, devolva a perna á posición inicial e repita o movemento co pé esquerdo. Fai 7 repeticións en cada perna e só logo vai ao chan.
Exercicio nº 4: inclinacións no squat. Estableza as pernas un pouco máis ancho que os ombreiros, toma as mans na cabeza. Sente un pouco, dilúe os xeonllos nos lados (coma se queres converterse nos squats en squats). Repare nesta posición e deixe unha inclinación á dereita e á esquerda. Intente chegar ao xeonllo co cóbado e manter as costas rectas. Repita o movemento 7 veces.
Exercicio número 5: saltos de jumper. Remataremos o adestramento con mellora cardio. Poña as pernas máis anchas que os ombreiros e estira os brazos rectos diante de ti. Tortura O peso corporal na perna dereita, ao mesmo tempo que a esquerda rompeu do chan e intenta chegar ao talón esquerdo ata as nádegas. Toma as mans de volta ao mesmo tempo e dobrádeo ao cóbado. Agora suaviza os brazos de novo e transfire o peso á perna esquerda, o que repite o movemento. Realiza 20 repeticións a un ritmo rápido.
Asegúrate de obter os nosos exercicios para a perda de peso rápida de todo o corpo. Un pouco de motivación e perseveranza, e conseguirás unha transformación real da figura na casa - sen ximnasio e golpes de fame.