Moita xente enfróntase hoxe ao problema do sobrepeso. Moitas dietas, pero non todos conseguen adelgazar. Por que sucede que unha persoa come pouco, pero non pode perder peso? Ningunha dieta, se non se exerce, producirá un resultado positivo.
Perder peso é un proceso complexo que require moito esforzo para acadar as formas e proporcións que só podes soñar.
É importante combinar a actividade física cunha nutrición adecuada, que non só mellora o metabolismo no corpo, senón que tamén contribúe a unha maior eficiencia na actividade física.
Non só podes comezar a facer exercicio en ximnasios especializados, senón tamén na casa, se abordas o proceso correctamente e dirixes todos os teus esforzos cara ao éxito.
Unha serie de exercicios eficaces para practicar na casa
Antes de comezar a clase, identifique as áreas problemáticas e elixa as direccións de adestramento correctas para que poida obter un resultado positivo co menor esforzo. Lembre que cada adestramento debe comezar cun quecemento para preparar os músculos para a carga. Tal evento minimiza as lesións e o estiramento do tecido muscular. O quecemento sempre comeza de arriba abaixo, prestando especial atención a cada articulación e músculo.
Adelgazar o estómago e a cintura
Hai moitas técnicas para traballar os oblicuos, a cintura e as costas, pero nese caso, considere o enfoque do instrutor de exercicios Gay Gasler. A serie de exercicios está planificada de xeito que se logren os mellores resultados. Os cursos teñen un aspecto sistemático e unha secuencia específica de exercicios que conducen a unha redución da graxa corporal e un fortalecemento do corsé muscular de certos segmentos.
- Durante o primeiro exercicio, debería deitarse de costas, cruzar as mans detrás da cabeza e apoiar o pescozo, as pernas deben estar pechadas de novo nos xeonllos e as plantas deben estar firmemente no chan. Desde a posición inicial, faga pequenos movementos de elevación levantando a cabeza e os ombros do chan. Ao comezar, é importante non presionar as nádegas e non tirar os cóbados dos brazos cara adiante, senón empuxalos tirando das costelas ata as cadeiras. Inhala na baixada e exhala na subida. Xirar para facer dez veces nun mesmo enfoque.
- O segundo exercicio tamén se realiza na posición propensa coas pernas dobradas en colonias nun ángulo de 90 graos e os brazos separados na superficie. Ademais, as pernas deben levantarse de xeito que os nocellos sexan paralelos ao chan. Ao comezo da aproximación, debes levantar as cadeiras a poucos polgadas do chan e, neste momento, achega as pernas ao estómago sen cambiar o grao de flexión do xeonllo. En consecuencia, o levantamento das extremidades prodúcese ao exhalar e o retorno á posición inicial vai acompañado de inhalación. Repita o elemento polo menos dez veces nunha aproximación e volva ao exercicio despois duns minutos.
- Co paso do tempo, é necesario dificultar este exercicio e, mentres levanta as cadeiras do chan, intente tirar os ombros cara aos xeonllos na medida do posible. Neste caso, as mans deben pecharse detrás da cabeza. As pautas para respirar e o número de accesos son as mesmas que para a tarefa orixinal.
- A seguinte lección comeza cunha posición propensa cos brazos pechados detrás da cabeza e os pés no chan cos xeonllos dobrados. Entón é necesario torcer o tronco inclinándoo cara a un lado, onde o ombreiro esquerdo esténdese ata o xeonllo dereito e viceversa. Repita dez veces, deténdose brevemente e dando outras 10 voltas.
- O seguinte elemento de adestramento tamén se realiza en decúbito decúbito supino, coas mans detrás da cabeza, cos pés tocando o chan. Desde a posición inicial, o alumno debe tirar os ombreiros cara ao estómago o máis lonxe posible e conxelalos durante uns segundos. Ao mesmo tempo, debes levantar unha perna, dobrada no xeonllo na dirección da prensa; isto ocorre cando os ombreiros están levantados e, cando baixan, cómpre endereitar o membro e tirar na dirección oposta á cabeza. . Despois de dez intentos, cambia de perna e fai o mesmo número de voltas sobre o outro membro.
Pernas e cadros
O sistema de exercicios para adelgazar os músculos das pernas e das coxas será máis eficaz se combinas ximnasia cunha dieta especial. Ademais, un adestramento sistemático permítelle acadar unha figura ideal e manter o seu corpo en bo estado en todo momento.
- O agachamento é un dos exercicios máis fiables e eficaces, pero non todo o mundo sabe aplicar correctamente este elemento. Desde unha posición de pé, cómpre sentarse lixeiramente, coma se estivese sentado nunha cadeira. Neste caso, as costas deben estar planas e as pernas separadas do ancho dos ombreiros. Non debes agacharche demasiado, só tes que sentar lixeiramente para que, idealmente, o ángulo dos xeonllos non supere os 90 graos. Ao facer sentadillas, os brazos deben estar estirados diante de ti e mantelos durante todo o achegamento. O número de agachamentos debería aumentar con cada adestramento.
- O seguinte exercicio faise deitado de costado. A posición inicial caracterízase por unha postura uniforme e pernas rectas. Agora debes levantar unha das pernas e facer un balance. O elemento chámase tesoira e reflicte a esencia da actividade física. Despois de rematar o balance cunha perna, cómpre rodar cara ao outro lado e repetir as mesmas accións coa outra perna. Cada vez que traballas, debes aumentar o número de voltas.
Exercicios con pesas para músculos e brazos do peito
Un elemento do exercicio como as pesas pode facer que as clases sexan máis fructíferas e permitan obter mellores resultados. É necesario comezar cun peso pequeno e o número de exercicios e enfoques debe seleccionarse tendo en conta o adestramento individual.
- Un dos exercicios máis eficaces é levantar pesas desde unha posición de pé. A posición inicial é a seguinte: pés anchos dos ombreiros, costas rectas, brazos abaixo nas costuras. É necesario levar pesas nas mans e levantar as mans desde unha posición baixada, estendéndoas aos lados.
- O seguinte exercicio debe facerse coas costas tiradas nunha bola de exercicio coas pernas dobradas nos xeonllos nun ángulo de 90 graos para que os pés estean no chan. As mancuernas deben recollerse e estenderse xirándoas co interior do pulso cara arriba. Despois traemos as mans con pesas diante de nós. É importante que as extremidades sexan paralelas ao levantarse. Hai outra interpretación deste exercicio, na que están implicados outros grupos musculares: desde a posición inicial non levantamos os brazos con pesas, senón que só traballamos co antebrazo, dobre os cóbados e leva as pesas aos ombreiros.
Dieta mentres fai exercicio na casa
Unha nutrición deportiva sa non consiste só en limitar a inxestión de alimentos. Trátase dunha dieta complexa que se selecciona tendo en conta os parámetros individuais de cada persoa. Ao elixir as comidas, tamén debes considerar a cantidade de enerxía que se gastará no exercicio, xa que os músculos necesitan queimar calorías e aumentar de tamaño.
Hai moitas formas de calcular o número de calorías que precisa consumir e queimar ao longo do día. Podes crear un programa para facelo contactando cun nutricionista ou facendo cálculos por conta propia usando táboas de calorías dos alimentos. É importante entender que a negativa a comer non leva ao resultado desexado, especialmente á perda de peso, senón que só contribúe a interrupcións no traballo de varios sistemas corporais, converténdose en formas crónicas complexas de enfermidades.
Exercicios de adelgazamento no ximnasio
Adestrar no ximnasio é máis beneficioso que adestrar na casa porque o ximnasio está equipado con equipos especiais. Polo tanto, non ten que ser esixente e escoller os exercicios necesarios tendo en conta os accesorios dispoñibles. Ademais, no salón hai a oportunidade de contactar cun especialista que pode escoller un programa de formación, tendo en conta as características individuais de cada cliente.